如何進行手臂力量訓練？男女通用-健身動起來

　　大家知道力量訓練從來都不簡單，對於想要進行手臂力量鍛鍊的小夥伴，你們應該怎麼辦呢？不妨一起來了解下，本文將詳細為大家介紹如何進行手臂力量訓練，希望對大家有幫助！

　　一、怎樣訓練手臂力量

　　1、三毛巾懸吊：單臂X60秒

　　將三條較厚的毛巾搭在單槓上。這三條毛巾應該一層層地疊在一起。用你的單手握住毛巾的末端——或者說不應該叫握住，而是盡量環住——由於毛巾折疊，此時相當於你抓著的是六條毛巾，你的四指不太可能接觸到你的拇指。抓緊，懸吊起來，保持60 秒。然後換另一隻手重復以上動作。

　　2、食指引體向上：10 次反復

　　只用你的兩根食指來完成10 次標準的引體向上。你可以吊在槓上，如果覺得槓太粗，你也可以使用吊環或者特製的皮帶/鐵箍之類的東西。

　　3、單臂指尖伏地挺身：5 次反復

　　在地面上完成5 次指尖支撐的單臂伏地挺身。手掌不能接觸地面，雙腳可以分開。然後換另一隻手重復該動作。

　　4、爆發抓握-握法交換：每隻手10 次

　　單臂懸吊在單槓上，此時為正握。蹬腿，然後再半空中交換抓握方式，用同一隻手再抓槓，此時為反握。在最低處稍停一下，然後再次蹬腿，反握換回正握再抓槓。完成 10 次握法交換，然後換另一隻手重復以上動作。

　　二、力量訓練的好處

　　1、打造出強壯的骨骼。

　　力量訓練能夠給骨骼增加壓力，從而增強骨密度，降低發生骨質疏鬆症危險。如果已經患了骨質疏鬆症，力量訓練能夠減輕病情。

　　2、控制身體脂肪。

　　隨著肌肉的流失，身體燃燒熱量的效率會隨之下降，其結果是導致體重增加。因此，肌肉越強壯，就越容易控制體重。

　　3、減少受傷的危險。

　　強壯的肌肉有助於保護關節不受損傷，並且還能夠維持身體的靈活性與平衡能力，這樣即使隨著年齡不斷增長，也可以保持自理能力。

　　4、提高精力。

　　隨著身體的不斷強壯，你就不會很容易感到疲勞。

　　三、力量訓練注意事項

　　1、訓練前熱身、訓練後拉伸

　　訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個關鍵保證，不過這往往容易被忽略。應該在訓練前做5到10分鍾的有氧運動，目的是為了提升心率與體溫，為即將開始的艱苦訓練做好准備。熱身結束後，緊接著再針對訓練日當天的目標部位，做1組10到20次的輕重量練習。當肌肉經過訓練而達到疲勞的時候，做適當的拉伸非常有必要。在訓練後身體的柔韌性會提高，利於拉伸。別忘記訓練最後的放鬆運動，一般是進行幾分鍾低強度的有氧運動。

　　2、正常的呼吸

　　正常的呼吸可以有效地預防血壓過度升高。基本的原則是，下放重量的時候吸氣，上舉的時候屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。

　　3、保持挺胸拔背

　　幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章，都會強調體姿與動作規范的關鍵性，其目的是保持軀干穩定，提高訓練效率並防止受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。具體說來就是：挺胸、雙肩下沉並後收、收腹、下背內收。對於站姿、坐姿或者是臥姿等不同的訓練姿勢，這些原則都同樣適用。