做好一個頸後深蹲需要注意些什麼？

　　為了提高運動表現，運動表現專業人員在計劃設計中融入了奧林匹克舉重及其衍生練習，如抓舉、挺舉和高翻等。其中頸後深蹲可以增加腿部、背部和核心的力量，並影響合成代謝，是極佳的練習。

　　許多人注意到了頸後深蹲對於腿部的強化，這是很明顯的特徵，但他們卻忽視了這個動作對背部的發展，但其實，對於支撐發展更強壯的腿部所需的重量，背部力量是必需的。然而，以不正確的技術進行頸後深蹲，則會降低其有效性，甚至導致代償或損傷。下文將詳細介紹頸後深蹲所需的技術和考慮因素。

　　頸後深蹲的執行

　　壹

　　離開深蹲架並准備就緒

　　首先調整深蹲架，使前唇的頂部低於健身者站立時肩上的槓鈴的最低點。健身者需要面向深蹲架，採用對稱握法並調整握距到自己覺得舒適的距離。然後健身者應向前俯身，向前走到槓鈴下方，並將槓鈴置於斜方肌和肩上。沒有經驗的健身者經常將槓鈴放在胸椎頂部，這將令其覺得非常不舒服。疼痛會迅速教會健身者把槓鈴放在正確的位置，並發展出足夠的肌肉組織，最終形成「肉墊」來緩解不適。

　　接下來，健身者站直，此時槓鈴應該完全離開深蹲架。然後，健身者可以用盡量少的滑步後退，以開始深蹲動作。剛接觸頸後深蹲的健身者需要盡量減少與訓練無關的動作以避免多餘的能量消耗，最大限度地減少在准備階段消耗的能量。膝部應該是直的。現在隨時可以開始正確的深蹲。

　　貳

　　下降

　　健身者應深吸一口氣，然後閉氣直到通過上升階段最困難的部分。然後，健身者以可控的方式開始下蹲。阻力主要由臀肌產生。繼續向下，進入全蹲位置，即不可能降得更低的深度，此時健身者可以利用彈性特質來啟動上升動作。

　　叄

　　上升

　　使用由彈性特質產生的動量，健身者在重量通過路徑上力學最劣勢的點時向上推動重量，這個點通常是大腿與地面平行或接近平行的位置。一旦通過這個最困難的點，健身者就可以呼氣。然後，健身者完成動作，進入微屈膝的姿勢，這將使背部的壓力最小化。健身者現在可以准備開始第二次重復，或將槓鈴重新放上深蹲架。

　　肆

　　將槓鈴重新放上深蹲架

　　一旦完成了規定的重復次數，健身者就可以將槓鈴重新放上深蹲架。如果用規定的最小步數後退到准備位置，則返回深蹲架的每一步應該短而准確。當槓鈴與較高的後唇接觸時，健身者就知道槓鈴位於深蹲架的支撐部分的正上方，只需屈膝，便可降低槓鈴，將其安全地放上深蹲架。

　　頸後深蹲的保護

　　保護是在一組練習的過程中協助健身者的過程，是一種安全措施，或幫助稍微減輕阻力，以便健身者能夠完成必要的重復次數。在大多情況下可以由一個人進行保護，但是在有些情況下必須由兩個或兩個以上的人進行保護。

　　在深蹲的單人保護中，保護者站在健身者的正後方。保護者可以幫助健身者通過「粘滯點」（力學上最不利的范圍），方法是雙手從兩側擠壓髖部並向上推，或雙手為槓鈴提供一些向上的作用力，在後一種方式中，保護者雙手分別放在健身者的肩部兩側。單人保護的缺點是，當健身者的深蹲失敗時，一個人無法將槓鈴從舉重者身上抬起。

　　雙人保護更為常見的情況是，如果健身者不能完成規定的深蹲次數，那麼為了協助健身者深蹲而進行雙人保護。雙人保護的難點在於兩名保護者必須具有相當的經驗才能安全准確地進行保護。熟悉健身者的深蹲節奏，可以讓兩名保護者准確地知道何時提供何種程度的支持。沒有經驗的保護者可能會太快提供太多向上的作用力，從而導致損傷或意外。

　　深蹲動作可能出現的代償

　　當做深蹲動作時，膝關節應恰當地與足對齊。過度外翻膝關節（尤其是在伸膝前發生時），可能增加對前十字韌帶（ACL）的剪切力，增加損傷風險。過度的膝關節外翻也會因為改變長度-張力關系和力偶關系而減少力的產生，導致進一步的代償和損傷。