先減脂再虐腹！隔天一組虐腹訓練，讓你秀出性感的馬甲線

身材苗條，腰腹平坦的女孩都喜歡穿露臍裝，因為露出平坦的腰腹，會讓你顯得更加迷人。如果你的平坦的小腹上還有清晰的馬甲線，那你的魅力指數也會成倍飆升。

但是，當你的體脂率超標的話，小肚腩就會出現，這個時候不僅露臍裝穿不了，連緊身衣你都會放棄。緊身衣服會讓你肚腩凸顯，形象難看，你只能穿寬松的衣服，去遮蓋身上的贅肉。

一般來說，當你體脂率超過24%（男生超過20%），身體的脂肪量就會超標，多餘的贅肉就會率先堆積在腰腹，然後四肢也跟著發胖起來。

想要擁有平坦的小腹，不能單純的進行腹肌訓練，局部訓練無法幫你減掉腰腹贅肉，只有多肌群參與的運動，熱量消耗才會提升，脂肪分解的速度才會加快。

想要減掉小肚腩，我們應該選擇慢跑、踩單車、游泳、有氧操等訓練，每天堅持1小時鍛鍊，提高身體的熱量消耗，同時結合飲食控制，降低熱量攝入，擴大身體的熱量缺口，才能提高燃脂速度。

我們平時要少吃各種不健康、加工過度的高熱量食物，多吃一些高纖維、低熱量的蔬菜水果，補充適量的高蛋白食物，降低碳水主食的攝入，這樣每天的熱量攝入自然會有所下降。在自身體脂率下降的過程中，肚腩也會逐漸減小。

如你想要擁有迷人的馬甲線身材，那麼在進行減脂訓練的同時，你還需要加入一組腹肌訓練，刺激肌肉纖維，讓腹部肌肉線條逐漸凸顯出來，這樣當你體脂率下降到標准水平以下，小腹恢復平坦後，馬甲線也會逐漸凸顯出來。

隔天堅持一組虐腹訓練，每次只需15分鍾，讓你瘦下來後，擁有女神的馬甲線身材！

動作1、仰臥左右觸腳（進行4組*左右各15次）

仰臥狀態，屈膝立足，手臂伸直，交替觸碰雙足，可以鍛鍊身體的腹斜肌。

動作2、俯臥踢腿（進行4組*左右各20次）

俯臥狀態，然後直臂支撐地面，交替提膝，可以鍛鍊你的下腹部肌群。

動作3、屈膝卷腹（進行4組*20次）

仰臥抬腿屈膝狀態，進行卷腹訓練，手臂抱著頭部，下背部不要離開地面，感受腹部的受力。

動作4、交替屈膝卷腹（進行4組*左右各15次）

同樣是仰臥屈膝狀態，雙手抱頭，卷腹的過程中，交替抬腿，提高訓練難度，可以有效刺激腹橫肌。

動作5、側支撐扭腰（進行4組*左右各10次）

側支撐狀態，單手支撐在地面，臀部從地面往上抬，可以鍛鍊腹斜肌。

動作6、俯臥手碰膝（進行4組*左右各10次）

俯臥狀態，然後手腳配合，對角相互觸碰，左手拍右腳，右手拍左腳。

最後提醒一點：

馬甲線不練則退，好身材是自律的結果。當你練出馬甲線身材後，需要保持一周3練的鍛鍊頻率，才能保持住迷人的馬甲線身材。