動圖 | 跑前熱身&跑後拉伸，看這一篇就夠了

想要健康長久的參與跑步運動，首先就要學會如何科學地進行跑步，而跑前熱身&跑後拉伸就是其中關鍵的組成部分，熱身與拉伸二者缺一不可。

為什麼我們要進行跑前熱身&跑後拉伸呢？在除了使我們更有效地運動和防止運動損傷之外，還有下面這些好處：

跑前熱身的益處

1. 加快血液循環速度。
2. 增加神經系統興奮性。
3. 加快氧合肌紅蛋白、血紅蛋白的氧解離速度。
4. 增加神經沖動的傳導速度。
5. 升高代謝酶的活性，提高能量生成效率。

跑後拉伸的益處

1. 緩解機體緊張狀態。
2. 減少乳酸堆積，消除疲勞。
3. 恢復肌纖維彈性。
4. 放鬆身心，增加運動愉悅感。

跑前熱身多以動態動作為主，而跑後拉伸多以靜態拉伸為主。為了讓大家能正確科學地選擇跑前熱身&跑後拉伸的動作，下面推薦大家8個熱身與拉伸的練習。練習內容涵蓋了全身，跑步前後堅持這一套就夠了！

跑前熱身

手臂環繞

步驟描述：

1. 站姿，雙腳平行與肩同寬，腳尖朝前，雙腿伸直，臀部收緊，挺胸抬頭，背部挺直，目視前方，下頜收緊，雙臂自然下垂。
2. 雙手抬至胸前，手背相對、指尖朝下，垂直於地面，兩條前臂呈一條直線平行於地面。
3. 前臂外旋，雙臂從內向外翻轉至身體正前方，手臂伸直，兩小指相近，掌心向上。
4. 按照原定路線，前臂同時內旋，雙臂同時向內翻轉回胸前，呈步驟2姿勢，完成規定的次數或時間。

腳部繞8字

步驟描述：

1. 站姿，雙腳平行略寬於肩，腳膕繩肌尖朝 前，雙腿伸直，臀部收緊，挺胸抬頭，目視前方，下頜收緊，雙臂自然下垂。抬起一側腿。
2. 大腿帶動小腿，從下向上或從上向下依次做「8」字形環繞。另一側腿單腿保持穩定支撐。重復相同的動作，完成規定的次數或時間，換對側亦然。

原地慢跑

步驟描述：

1. 一側腿屈髖屈膝，將腳抬起。同側手臂彎曲向後擺動，對側手臂彎曲向前擺動。另一側腿膝關節微屈，注意保持身體平衡。
2. 將抬起的腳放回地面的同時跳起並換至對側重復以上步驟，快速連續重復至規定次數或時間。

前後滑步

步驟描述：

1. 站姿，雙腳平行與肩同寬，腳尖朝前，雙腿伸直，臀部收緊，挺胸抬頭，目視前方。
2. 核心收緊，臀部收緊，右臂和左腿迅速同步向前擺，左臂和右腿迅速同步向後擺，腳尖點地，軀干保持穩定。
3. 左右側交替進行，完成規定的次數或時間。

跑後拉伸

腿部內收肌拉伸

步驟描述：

1. 屈髖屈膝下蹲，一側的大腿與小腿完全貼合，身體重心移至該側腿，對側腿向外側伸直。
2. 核心收緊，背部挺直，雙手伸直支撐於身前的地面。
3. 臀部向下坐，直至伸直的腿大腿內側肌群有中等強度的拉伸感，換對側亦然。

坐式4字體形

步驟描述：

1. 坐姿，一側腿向前伸直，對側腿交叉放於該側大腿上，呈「4」梨狀肌字形，雙臂伸直，雙手撐於身體兩側。
2. 將胸部向雙腿方向移動，至目標肌群有一定程度的拉伸感，換對側亦然。

嬰兒式

步驟描述：

1. 跪於墊上，雙膝分開與髖同寬，踝關節位於髖部下方，足背貼於墊上，額頭貼地，雙手分開與肩同寬在頭頂前方伸展。
2. 雙臂彎曲，雙手收回放置在軀干兩側，頭部向軀干側收回，保持該姿勢至規定時間。

下犬式

步驟描述：

1. 雙膝跪在墊上，足跟抬起，雙手支撐，手臂伸直。
2. 足跟逐漸踩向地面並伸直雙膝，至目標肌群有中等程度的拉伸感，規定時間內保持姿勢。

想了解更多跑前熱身&跑後拉伸的動作，請關注《成年人居家科學健身方法指導》。

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以上內容來自

《成年人居家科學健身方法指導》

由人民郵電出版社授權發布

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