跑步時感覺膝關節不適？這個原因需要引起重視

我們都知道，長期跑步，如果不注意，很可能會使身體產生不適，特別是膝關節部位，以至於引發了「跑步百利唯傷膝」的說法。

造成膝關節不適的其中一個原因，其實與跑步模式中的身體姿勢有關，尤其是普通跑者採用的跑步模式。

不正確的跑步模式是如何造成膝關節不適的？

跑步過程中膝關節不適與步態中支撐階段的峰值髖部內收角度的增加有關。而髖部內收角度不僅與步頻緊密相關，還與「腳跟觸地距離」要素相關。較高峰值的髖部內收角度，會加劇大腿的內向運動，從而對大腿側面的髂脛束和膝關節本身施加更大的壓力。

這一要素的定義很簡單，就是骨盆中心與足部初次觸地時的腳跟之間的水平距離：腳跟觸地距離越遠，髖部內收角度越大。腳跟觸地距離越遠，髖部內收角度越大，損傷風險越大。

而在一般情況下，腳跟觸地距離是SAT的直接作用結果：腳跟觸地距離越遠，SAT也越大。因此，SAT與損傷風險之間存在直接的聯系，即：較大的SAT會導致較遠的腳跟觸地距離，從而加劇髖部內收並增加損傷風險。

知識拓展：SAT指觸地脛骨角度，是跑者接觸地面時所產生制動力和推進力大小的決定因素。較大的SAT會使損傷的機率顯著提升。

如何改善？

接下來將介紹能夠促進由較大SAT向較小SAT轉變的練習。跑者一開始應當赤足進行這些練習，以提供合適的本體感覺，並更好地感受全腳掌觸地方式和較小SAT。培養這種感受有助於跑者在訓練和比賽中保持使用全腳掌觸地和較小的SAT。所有練習的持續時間都以分鍾為單位。

第一階段

赤足

跑者應在開始整體訓練的主體部分之前進行這些練習。一周內約進行5次練習，持續2周，或者直到跑者完全確定已經能夠赤足以全腳掌觸地的方式和較小的SAT完成以上3項活動。使用每秒240幀或更高幀頻的智慧型手機或錄像機及視頻分析應用程式加以確認。此時可以進入第二階段。

第二階段

穿跑鞋

與第一階段相同，區別在於穿著跑鞋。一周內約完成5次練習，持續2周，或者直到跑者完全確定已經能夠穿著跑鞋以全腳掌觸地和較小的SAT完成以上3項活動。使用每秒240 幀或更高幀頻的智慧型手機或錄像機及視頻分析應用程式加以確認。此時可以進入第三階段。

第三階段

赤足

向前跑時，跑者應以中等至中高強度的速度（類似於半程馬拉松到10千米跑的速度）移動。進行第三階段的練習前需要適當熱身。一周內約完成5次練習，持續2周，或者直到跑者完全確定已經能夠赤足以全腳掌觸地和較小的SAT完成以上3項活動。使用每秒240幀或更高幀頻的智慧型手機或錄像機及視頻分析應用程式加以確認。此時可以進入第四階段。

第四階段

穿跑鞋

向前跑時，跑者應以中等至中高強度的速度（類似於半程馬拉松到10千米跑的速度，或更快的速度）移動。進行第四階段前需要適當熱身。一周內約完成5次練習，持續2周，或者直到跑者完全確定已經能夠穿著常規訓練鞋或跑鞋，以全腳掌觸地和較小的SAT完成以上3項活動。使用每秒240幀或更高幀頻的智慧型手機或錄像機及視頻分析應用程式加以確認。

註：每階段練習需要用7分鍾來完成。在其他訓練（包括熱身）中，逐步使用越來越多的全腳掌觸地和較小的SAT。例如，在第一周練習期間，用常規訓練時間的10%來著重以全腳掌觸地的方式和較小的SAT跑步；其他時間以慣常方式跑步即可。練習的第二周，跑者可以用訓練時間的20%來嘗試以全腳掌觸地的方式和較小的SAT 跑步。以此類推。

想要了解更多關於科學跑步模式的知識，請參閱《《跑步模式：如何設置適合你的跑步動作參數》一書。

-END-

以上內容來自

《跑步模式：如何設置適合你的跑步動作參數》

由人民郵電出版社授權發布

轉載務必保留圖書版權資訊：書名、封面、出版社