深蹲動作之王——單腿深蹲，你可以完成嗎？

深蹲動作之王——單腳深蹲，是一個結合了力量以及平衡的動作，它能夠鍛鍊我們的大腿，臀部和我們的核心肌群。

這個動作肯定是要比我們平時做的自重深蹲要難，我們可以來看看它的動作模式，一隻腳伸直離地，我們單單是靠另一隻腳做一個蹲下以及站起來的動作。

整個動作在最低的時候，大腿後側以及小腿是幾乎緊貼的，然後用力站起來。

這個動作依靠的是單邊腳的力量和核心力量，包括我們的腹肌，手腳去維持一個身體的平衡。我們先來看看一些常見的錯誤：

第一種錯誤就是膝蓋向內或者向外拗，這種姿勢是不正確的，我們也很難去進行發力。從側面看，如果膝蓋超前我們的腳太多的話，力量也不容易全部用到，還會給我們的膝蓋造成一些不必要的壓力。

第二種錯誤，如果我們的上半身重心向後傾的話，也不是一個容易發力的狀態。對於我們來說，單腳的深蹲不是一個容易的動作，很多的小夥伴都需要很大的努力，才能做到第一下的單腳深蹲。

接下來，我就會給大家介紹一些練習，讓大家可以通過練習來掌握這個動作。

第一個先決條件，我們可以很容易地完成一個全幅度的窄距深蹲。

這里的窄距深蹲，是指我們的腳是貼在一起的。當我們可以完成這個最入門的動作的時候，才可以進行接下來的訓練步驟哦。

第一個就是保加利亞分腿蹲，這個動作是針對我們的單邊腿的訓練動作，身體需要擁有不錯的平衡力，也需要較大的力量。

你要先找到一個適當高度的支撐物，大概是膝蓋高度，可以給我們的腳去做一個支撐。

注意：我們是要用腳背放在我們的支撐物上，這樣做就可以完全由我們的前腿發力。動作幅度盡可能下落到我們能力范圍內的最低點。當我們這個動作能夠做到12下，甚至更多的時候，我們就可以挑戰一下下一個步驟了。

第二個動作就是輔助的單腳深蹲，

我們雙手抓住一些物體來做一個輔助，然後慢慢做一個單腳的深蹲。因為有雙手的協助，當我們的腳力量不足的時候，手的輔助力量就可以適當增加一些，隨著我們慢慢進步，雙手的輔助就可以少一點，手還可以幫助我們的身體輔助一個平衡。

當我們慢慢進階的時候，就可以採用單手輔助來做，到我們能夠單手輔助做的時候，就可以找一些樓梯或者是石階上做單腳深蹲。

當我們慢慢找到那種平衡感以及發力感之後，就可以嘗試平地做單腳深蹲了。