練背時感到腰酸，如何解決豎直肌代償的問題？

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前面我們說到了，練背導致腰酸的原因，是因為我們的豎直肌代償。那麼，我們該怎麼去解決這個問題呢？

在接下來筆者就會為大家介紹四個方法，幫助大家解決這個麻煩的問題，讓大家的倒三角不再是夢想。

那麼，針對我們的豎直肌代償這個問題，我們應該怎麼解決呢？

既然說到了代償，那麼聰明的小夥伴們肯定也想到了一個原因，練背感覺到腰酸的小夥伴，是不太了解自己的力量，也就是說他們選擇的重量太重，導致代償的出現。因為自己的力量，還沒有到達那個境界。

而我們的身體是比較聰明的，那個力量雖然超出背肌的復合，但只需要身體其他部位代償就可以完成，所以，我們的身體就只好安排我們的腰椎代償完後動作了。

那麼，我們可以先嘗試降低我們的動作重量，關注到動作本身的質量，才能做出比較標準的動作，控制目標肌群的受力。

第二個原因，是平常我們就存在一個骨盆前傾的不良體態之中。我們就要先去學會：怎麼樣去將骨盆前傾調整過來，讓自己的骨盆回到一個中立位，然後再通過一定的核心訓練來加強自己的核心，讓我們在練背的時候，有更好的腰椎控制。

我們可以分為三步走，首先，放鬆腰椎段豎直肌群，再找回骨盆的正確位置，最後增強核心，穩定骨盆。

下面我就來說說：關於豎直肌的放鬆。

放鬆的方式也是很簡單的，第一個步驟，我們可以找到一個筋膜球或者是網球，在放鬆豎直肌的時候，我們要注意一點，不要把球放到我們的脊柱上，原則上我們會壓在脊椎側面的地方。

還有一個小建議，是我們在躺下來放鬆的時候，將我們的骨盆遠離我們的地板。這個時候，也可以專注更多的力量在我們的豎直肌放鬆上。

第二個步驟，回到一個最簡單的動作，也就是我們的四足跪姿動作，顧名思義就是我們的手和腳支撐著，我們在做動作的時候，手是會放在我們的肩膀的正下方的，然後雙膝著地，嘗試去做骨盆前傾以及骨盆後傾的動作，然後在兩個動作各自的活動范圍的極限的中間，去尋找一個比較舒服的中立位置。

最後一步，增強核心的動作，是運用我們的鳥狗式以及反鳥狗式。這兩個動作，對於我們穩定骨盆增強核心是有奇效的。

通過這三步，我們就可以很好地改善骨盆前傾的問題，背闊肌沒有感受度的問題。也就迎刃而解了。