健身是項技術活兒！幾個健身黃金法則，看懂你就入門了

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健身訓練的時候，很多小白會走入錯誤的道路，從而影響健身效果。健身是一門功課，只有不斷學習、優化，你才能提高健身效率。

幾個健身黃金法則，有效提高訓練效果，看懂你就入門了！

1、健身要選對重量。大重量可以刺激肌肉維度的生長，而小重量主要提高的是肌肉耐力。進行增肌訓練的時候，應該選擇你8-12RM的重量，減脂訓練的時候，選擇10-15RM的重量。

2、背闊肌有限訓練原則。背闊肌是身體的第二大肌群，你需要在體能最充沛的時候，有效安排背闊肌訓練，或者單純一天訓練背肌，這個時候你的集中力最佳，訓練效果最好。

3、健身訓練的時候，你要感受目標肌群的受力，而不是簡單的搬運器械。你需要體會肌肉的收縮，不用利用慣性完成動作，需要放慢動作速度，才能起到有效的鍛鍊效果。

4、不要忽略練腿！健身不練腿，不要說你在健身。腿部是身體最大的肌群，是行走的動力。練腿是痛苦的，酸疼感大於其他部位。但是，練腿可以帶動身體其他肌群發展，還能釋放睪酮，有效提高增肌效率，讓你保持旺盛的體能精力。

5、健身動作中，有2個動作是不可缺少的，鍛鍊上半身的黃金復合動作是引體向上，而鍛鍊下肢的黃金復合動作是深蹲，你有加入訓練計劃嗎？

6、腹肌肌群不是一個肌群，而是多個小肌群組成的。因此，單一的虐腹動作無法有效虐遍整個腰腹肌群，也無法練出清晰的馬甲線或者腹肌。

腹肌的出現需要保持低體脂率，同時選擇不同的虐腹動作，全方位虐遍腹橫肌、腹直肌、腹斜肌等多個肌群，才能讓肌肉線條逐漸凸顯出來。

7、加強核心肌群訓練很重要。核心肌群連接身體的上半身跟下半身，在日常活動跟健身運動中占據著重要的位置。

核心力量弱的人，運動表現力會差更差，也很難突破重量水平。核心肌群包括了下背部以下，臀部以上，環繞腰腹一圈的肌群。加強核心肌群訓練，可以從硬拉、平板支撐、山羊挺身等動作入手。

8、定期調整健身計劃。訓練計劃不能一成不變，身體的體能耐力，肌肉組織會逐漸適應你的健身計劃，健身就容易陷入瓶頸。

這個時候需要優化健身計劃，提高訓練強化，變換有氧運動項目，縮短組間歇時間，才能讓身材不斷獲得突破跟進步。

9、學會健身餐飲食。健身餐搭配健身訓練，你才能提高健身效果。增肌訓練需要搭配增肌餐，合理的提高熱量攝入，補充身體所需蛋白，補充碳水能量，而減脂餐需要降低熱量，同時均衡營養攝入，促進體脂率下降。

健身餐的飲食原則是多樣化攝入，選擇干淨、天然的食材，選擇健康的烹飪方式，才能讓身體更好的吸收營養，促進身材的蛻變。