天生窄肩練不寬？當然不是，啞鈴肩部訓練，幫你把肩練寬練飽滿

肩部肌群也就是三角肌，雖然在全身各肌群當中只占據那麼一點點的體積，卻影響著整個上肢的協調均勻，影響著身體幾乎各個部位訓練的整體的表現。從外形來看，飽滿的三角肌是改善肩部寬度的有效手段，不但可以修飾整個手臂的線條，還是與寬厚的背部肌群一起來塑造倒三角身材的關鍵部位。從功能上來看，幾乎在所有上肢訓練（甚至也包括一些下肢的訓練）的動作過程中都需要發達的三角肌作為輔助來完成，所以三角肌的發達與否直接決定著其他部位的訓練表現。

所以，在健身過程中，對於三角肌的訓練無論是從外形還是整體運動表現來看，三角肌都我們要訓練的重點部位。當然，要練我們就要把它練好，既要保證訓練質量，還要降低損傷，因此在訓練過程中我們要注意以下幾點來提高訓練效率。

1. 從三角肌的結構來看，分為前束、中束以及後束三個肌頭，前束與胸部肌肉相連，會在胸部訓練過程中受到一定的刺激，同時在日常生活當中經常被用到，所以前束是三個肌頭當中最為發達的部位；中束的飽滿與否直接決定著肩的寬厚，所以對於骨架較小的朋友來講，鍛鍊中束是解決窄肩問題的有效手段；後束與背部肌群相連，雖然會在背部訓練過程中被練到，但總體來看，是三個肌頭當中最為薄弱的部位，所以同樣要給予重點的對待。
2. 三角肌靈活性很高，因此受傷的風險也很高，所以在訓練開始之前一定要充分熱身，並且在訓練過程中除了推舉可以使用大重量來挑戰大重量以外，其他的單關節動作建議使用小重量多組數的方式來進行。
3. 在訓練過程中都要保證質量，在每一次的動作過程中都要注意去感受三角肌的收縮與伸展，做到動念一致，而不是在表現上的把重物舉起再放下的過程。
4. 為了避免在動作過程中發生代償現象而把刺激轉移到斜方肌，在動作過程中注意一定不要聳肩。

通過以上內容，我們會對肩部訓練的重要性與注意事項有一定的了解，所以下面會分享一組肩部訓練動作，我們要做的是在了解動作及其相關要領以後再去嘗試進行，而不是拿起啞鈴來按照動圖去做。

​下面這組動作使用啞鈴就可以幫助我們完成訓練，在眼下，我們也正在呼籲減少外出，並且適當活動，所以如果我們身邊有啞鈴就可以來嘗試這組動作，如果沒有，使用一對水瓶同樣可以。

動作一：站姿啞鈴推舉（有挑戰的大重量8-12次）

鍛鍊目標：三角肌前束與中束

• 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴舉至肩部上方
• 保持身體穩定，保持背部挺直，三角肌發力帶動手臂向上推起啞鈴至手臂伸直，但手肘要微屈
• 頂點稍停，收縮三角肌，然後慢慢下放還原

動作二：站姿阿諾德推舉（小重量12-20次）

鍛鍊目標：三角肌前束、中束

• 雙腳微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴舉至胸前，掌心朝向自己
• 保持身體穩定，保持背部挺直，三角肌發力帶動手臂向上推起啞鈴，推起過程中旋轉手腕，使得手臂伸直時掌心朝前
• 頂點稍停，收縮三角肌，然後慢慢反方向還原，還原過程中同樣旋轉手腕回到起始狀態

動作三：俯身啞鈴反向飛鳥（小重量12-20次）

鍛鍊目標：三角肌後束

• 雙腳分開與肩同寬站立，雙膝微屈，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴
• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，雙臂伸直於體前下垂，手肘微屈
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，三角肌發力帶動手臂向側上方舉起啞鈴，至大臂與背部同高
• 頂點稍停，收縮三角肌，然後慢慢下放啞鈴還原

動作四：單臂啞鈴側平舉（小重量12-20次）

鍛鍊目標：三角肌中束

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，一隻手抓住體側固定物體，使身體微微向側方傾斜，外側手臂握住啞鈴垂於體側，手肘微屈
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發力帶動手臂向側上方抬起
• 至大臂到達肩部高度，稍停，收縮三角肌，然後慢慢還原

動作五：站姿啞鈴交替前平舉（小重量12-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側，手肘微屈
• 保持身體穩定，三角肌發力帶動手臂向正前方抬起一隻手臂，至視線高度稍停，收縮三角肌
• 然後慢慢還原，再換另一側

注意一定要在充分熱身以後再開始訓練，動作過程中保證動作質量，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組。當然，訓練結束後也不要立即停止，還要記得拉伸放鬆。補充說明，在以上動作當中，都是站姿動作，所以需要調動更多的核心參與，因此，對於核心不足的朋友來講，可以選擇以坐姿的方式來完成訓練。

最後，練肩雖然重要，但也要在全身各肌群協調發展的基礎上去訓練才會讓外形協調漂亮，當然任何一個部位的訓練都是如此。