提高效率來練臀，一組訓練，解決臀部扁平不飽滿，練出飽滿翹臀

在完美的身材比例當中，臀部一定起著重要的作用，飽滿的翹臀不僅會讓雙腿顯得修長，還會讓腰圍顯得更細，更會讓整個身姿顯得挺拔年輕，所以，當我們走在減脂塑形的路上之時，當我們減脂成功之時，都會注重對臀部的訓練，因為規律的臀部訓練只要做到位並堅持下去就一定可以幫助我們抬高臀線並修飾臀形。

當然，無論是誰，無論我們的目的是減脂還是塑形，都會希望效率更高一些從而把時間縮短一些，但無論如何，想要得到預期的效果，規律的堅持總是重要的前提，然後在這個基礎上，我們還需要在訓練過程中讓訓練對目標肌肉的刺激最大化，這樣我們會有有限的運動時間內得到最大化的訓練效果。

不過，想要臀部塑形成功，有效的減脂總是必要的，因為臀部訓練並不能幫助我們減掉臀部脂肪，而臀部又是脂肪容易堆積的部位，所以體脂率高的情況下，我們首先要做的應該是全身性的減脂，而非臀部訓練，當然，在減脂過程中，我們還是非常建議臀部訓練參與其中，因為這樣可以讓我們在減脂過程中盡可能地避免臀部肌肉的流失，還會讓我們在減脂過程中避免因為臀部脂肪的流失而導致臀部皮膚鬆弛下垂的問題出現。

​

所以，下面分享一組臀部訓練動作，如果能夠去健身房可能參考本組訓練來進行，如果不能，我們使用彈力帶、啞鈴等小器械在家也可以完成。

動作一：槓鈴臀橋

• 仰臥，背部靠在高物上，雙腿分開屈膝，雙腳踩實地面，雙手握住槓鈴置於髖部位置，臀部下沉懸空
• 保持身體穩定，臀部發力向上頂起，至上半身與大腿呈一條直線
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原，注意還原時臀部不要落實於地面

動作二：壺鈴直腿硬拉

• 雙腿分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴置於體前
• 保持雙腿伸直，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行並感受到大腿後側強烈牽拉感
• 頂點稍停後，髖部前伸並起身還原，至身體直立

動作三：站穩後抬腿

• 俯身，單腳著地支撐身體，另一隻腳踩住繩索把手，屈髖向前俯身，背部挺直，雙手握住前方器械
• 保持身體穩定，臀部發力帶動非支撐腿向後上方抬起
• 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢下放還原
• 注意整個動作過程中除活動腿以外，盡可能保持身體其他部位固定不動

動作四：單腿臀橋擺腿

• 仰臥，一條臀支撐身體，另一條腿向前伸直，腳踩住繩索手柄，上背部支撐地面，雙臂位於身體兩側
• 臀部向上抬起至上半身與支撐一側大腿呈一條直線
• 在此基礎上，保持身體穩定，非支撐腿保持伸直並向上抬起，臀部發力向前伸直非支撐腿
• 頂點稍停後控制速度慢慢還原

動作五：跪姿彈力帶後抬腿

• 將彈力帶固定以雙腿大腿處，俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈
• 背部挺直，非支撐腿屈膝與支撐腿並攏，保持身體穩定，向後上方抬起非支撐腿
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢下放還原
• 注意整個動作過程中除活動腿以外，盡可能保持身體其他部位固定不動

動作六：側臥蚌式開合腿

• 側臥，下側手臂屈肘支撐身體，雙腿屈膝並攏，將彈力帶固定在雙腿大腿處
• 保持身體穩定，保持雙腿始終接觸，向上方抬起上側膝蓋
• 頂點稍停後收縮臀部肌肉，然後慢慢還原

注意在訓練開始之前要充分熱身來激活臀部肌肉，因為這樣可以幫助我們有效避免腿部肌肉代償問題，然後每個動作12-20次，動作間體休息45秒左右，每次進行3-5組，減脂期間還要結合飲食與規律的有氧運動來主攻減脂。

最後，貴在堅持。