每天靜蹲10分鍾，送你健康的膝關節，但是你需要這麼做才可以

當我們意識到保護膝關節的重要性之時，靠牆靜蹲這個動作就會被我們所了解並熟知，因為它是一個簡單且有效地保護膝關節的動作，因為靜蹲可以有效地鍛鍊股四頭肌，強有力的股四頭肌可以讓膝關節更加穩定，而靜止不動的鍛鍊方式可以減輕對膝蓋的壓力，是一種有效且安全的鍛鍊方式。除此之外，靜蹲也不會受到場地的限制，只要有一面牆，我們就可以完成這樣的訓練。

但是，靠牆靜蹲雖然可以有效地保護膝關節，也是要以動作的標准為前提，錯誤的靜蹲不但會起不到保護膝關節的作用反而會對膝蓋造成損傷。所以，下面我們要從幾個方面來了解一下靜蹲這個動作。

第一：動作要領

• 背靠牆壁站好，注意讓膝蓋與肩同寬，腳跟大約離開牆壁一腳長的距離，體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角為止
• 保持這個角度，然後逐漸把雙腳向前移動，使得小腿垂直於地面，也就是讓大腿與小腿垂直，小腿與地面垂直
• 注意事項，保持背部靠近牆壁，注意膝蓋與雙肩同寬，且膝蓋不要內扣

第二：常見錯誤

常見錯誤一：膝蓋超過腳尖

在靜蹲過程中，我們要求讓小腿與地面垂直，身體靠緊牆壁，如果在動作過程中，膝蓋出現超過腳尖的現象，就會導致膝蓋壓力增加，從而不但起不了保護膝蓋的作用，反而會適得其反。

常見錯誤二：膝蓋內扣

無論是靜蹲還是深蹲，膝蓋內扣都是一個常見的錯誤，而膝蓋內扣則會導致加快膝蓋的磨損甚至會導致膝關節受傷，所以，如果以膝蓋內扣的姿勢完成動作，同樣會適得其反。

第三：下蹲幅度

雖然說在動作要領當中提到要大小腿處於垂直的狀態，也就是下蹲至90度，但是，根據每個人的身體狀況與鍛鍊目的，我們也要根據自身情況進行具體的調整，可以分為以下三種：

• 淺蹲，就是讓大小腿夾角，約在120度的角度，比較適合腿部力量不足與膝關節明顯疼痛的朋友
• 半蹲，就是讓大小腿夾角在90-120度之間，比較適合膝蓋有輕微疼痛與缺乏運動而導致雙腿力量相對較差的朋友
• 深蹲，就是讓大小腿夾角為90度左右，也就是大小腿垂直的一個狀態，比較適合雙腿力量較好的人群

當然，在具體的靜蹲過程中要根據自己的身體感受來做細微的調整，而不是一定要蹲到某一種幅度。

第四：蹲多久

對於蹲多久來講，並沒有一個固定的答案，因為具體情況因人而異，每個人的能力不足所能堅持的時間也必然不同，所以，要在整個過程中聽從身體的話，達到一個大腿有酸脹感，再堅持下去則會雙腿發抖的一個狀態。

但是，當我們初次進行這個動作之時，並不建議要堅持到力歇，也就是不建議堅持到自己不能堅持為止，而是要有一個循序漸進的過程，一般從每一次10-15秒開始，動作間休息30秒左右，每次進行3-5組，然後隨著自己能力的提高來適當增加時間。

​總結：

靠牆靜蹲是一個好的動作，我們通過此動作來鍛鍊股四頭肌來起到保護膝關節的作用，但是想要動作起到積極的作用，一定要以正確的姿勢完成，並且要根據自己的情況調整動作幅度，並根據自己能力來調整每一次靜蹲過程中所要堅持的時間。

最後，想要動作有效，除了以上幾個方面以外，長期的堅持是最為關鍵的。