飽滿翹臀完美駕馭牛仔褲，4個自重動作，虐爆臀腿，還能高效燃脂

飽滿的翹臀總是與牛仔褲很搭，當翹臀撐起緊身牛仔褲之時，不但會讓雙腿顯得修長，更能讓整個身姿挺拔，讓我們盡顯青春與力量。而如果臀部扁平下垂，不但不能駕馭牛仔褲，更會影響整體外形的美觀，這時需要我們怎麼做呢？練唄，因為翹臀是一定可以練出來的。

是的，飽滿的翹臀是可以練出來的，但是要整個臀部變形漂亮，我們的體脂率就不能太高，因為臀部是脂肪容易堆積的部位，當體脂率高之時，臀部的脂肪也一定不會少，所以這時候我們需要做的不僅僅是練臀腿，更要去減脂，從而讓臀部脂肪變少。

當然對於如何減脂，在道理上我們都知道，就是讓日常熱量的攝入小於消耗從而形成熱量差，並長期地堅持下去，我們就會慢慢變瘦，所以我們需要合理地控制飲食，並進行規律的運動，而在運動方法的選擇上，我們可以去做有氧，可以去做HIIT，當然如果能把力量訓練與有氧運動相結合會更好。

不過，對於廣大上班一族來講，並沒有太多的時間把塑形訓練與有氧運動相結合來進行，但是我們可以選擇一種高效率的方式來進行，也就是讓臀部塑形與減脂同時進行，那麼這就需要在我們的運動過程中選擇一些復合動作來做，因為在運動過程中，所參與的肌肉卻多，其燃脂效率就會更高。

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因此，下面分享4臀腿訓練動作，每一個都由多關節參與，這樣可以讓我們在鍛鍊臀腿的基礎上，加大對於熱量的消耗，從而讓自己既練到臀腿就可以燃燒脂肪瘦下來，當然這需要我們做的是把每一個動作都保質保量的完成。

動作一：窄距深蹲（15-20次）

相對於寬距深蹲來講，窄距會對股四頭肌前側產生更好的刺激，但是也會因此限制腳踝的活動，因此使動作幅度受到限制，所以在動作過程中，下蹲至自己的動作頂點就可以，不必過於追求大腿與地面平行或稍低。

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點稍停，然後起身還原
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：跪姿蹲起（15-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持背部挺直，雙腿交替依次著地至雙腿跪地狀態，然後雙腿再依次站起還原
• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：深蹲後抬腿（16-20次）

這是一個深蹲與後抬腿的動作組合，可以讓我們在深蹲鍛鍊臀腿的基礎上，對加強對臀大肌的鍛鍊。

• 雙腳打開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身
• 起身過程中向後上方抬起一條腿，至動作頂點稍停後還原
• 身體站穩後再次屈膝下蹲，並在起身時向後上方抬起另一側腿

動作四：深蹲+斜向後箭步蹲（16-20次）

在深蹲的基礎上加入斜向後箭步蹲的動作，可以在臀腿鍛鍊的基礎上鍛鍊至大腿內側與臀中肌，從而讓動作對臀腿形成更加全面的刺激。

• 雙腿打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身還原
• 身體站穩後向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原
• 還原後再次下蹲，並換邊做弓步

注意動作前充分熱身，動作過程中注意動作細節與自身感受，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，每周3-4次，訓練結束後拉伸放鬆。當然，無論什麼時候，在飲食上都需要我們的合理控制，因為我們要的不僅僅是維持體重與保持身材，更要身體的健康。