在減肥過程中,腹部總是我們要針對的重點,而在腹部當中小腹同樣是我們所針對的重點。因為從全身范圍來講,腹部總是容易堆積脂肪且難減,而在腹部當中小腹部的脂肪最難減。
我們知道,要減掉腹部脂肪需要做的是全身性的減脂,那麼,隨著體脂率的下降,腹部脂肪也會隨之減少,但是小腹部的脂肪卻依然存在,這時候我們需要做些什麼來對付小腹脂肪呢?繼續減脂嗎?當然不是,因為對於女性來講,由於生理結構的特殊原因,我們不能把體脂率降得太低(對於多數女性來講,不建議把體脂率降到20%以下),因為這樣會影響身體的健康。
這時候需要我們怎麼做才能讓腹部變得平坦緊致呢?答案也不難,就是去做腹部訓練,特別是下腹部,我們通過鍛鍊腹部肌肉的方式來緊致腰腹部的皮膚,來適當地增加腹肌的厚度來勾勒腹部的線條,不僅如此,腹部肌肉的增加還可以起到保護內髒的作用。
當然,如果在鍛鍊腹肌的時候,應該做的是以整個腹肌的協調發展為前提,再去對下腹部重點對待,這樣才能擁有漂亮的腹肌線條並可以增加下腹部的訓練效率。那麼,對下腹部的訓練而言,其主要的訓練動作為抬腿類動作,但是要注意的是,為了讓抬腿類動作對下腹部形成良好的刺激,我們需要做的是在抬腿過程中把臀部帶離地面,以此方法讓腹部得到充分的收縮。
所以,下面分享一組針對於下腹部的訓練動作,動作不難,但是也不會輕松,因為我們需要在訓練過程中讓腹部肌肉始終處於緊張狀態,我們可以把它作為一個整組來重點練下腹部,也可以選擇其中的幾個加入到整體的腹部訓練計劃當中。
動作一:仰臥交替提膝抬腿(20次)
- 仰臥,上半身貼地,雙手置於身體兩側,雙腿並攏抬起至大腿與地面垂直,小腿與大腿垂直
- 保持下背部著地,腹部發力微微向上起身,使頭部與肩部離開地面,使腹部保持緊張
- 然後雙腿交替向前伸直並抬起,注意當腿伸直時腳不要落地
動作二:立姿交替抬腿(20次)
- 仰臥,臀部支撐身體,雙手置於身體兩側,上半身向後傾斜,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地
- 保持身體穩定,保持腹部收緊,雙腿交替抬起並落下
- 注意雙腿下放之時不要觸地
動作三:仰臥抬腿(20次)
- 仰臥,背部貼地,雙手置於臀部兩側,雙腿並攏伸直,雙腳離地
- 保持下背部貼地,下腹部發力向上抬起雙腿,並將臀部帶離地面
- 頂點稍停後主動控制速度慢慢還原,注意還原時雙腳不要著地
動作四:坐姿屈膝收腹(20次)
- 坐姿,臀部支撐身體,雙手置於臀部兩側,上半身向後傾斜
- 雙腿並攏向前伸直,雙腳離地,腹部發力向前提膝抬起雙腿,同時上半身前移
- 使腹部得到充分擠壓,然後慢慢反方向還原
動作五:交替小幅度交替抬腿(30秒)
- 仰臥,背部貼地,雙臂於身體兩側伸直,雙腿並攏伸直,雙腳離地
- 保持身體穩定,使雙腿在小幅度范圍內快速交替擺動
動作六:仰臥抬腿畫圈(左右各10次)
- 仰臥,背部貼地,雙臂置於臀部兩側,雙腿並攏伸直,雙腳離地
- 腹部收緊,使雙腿保持伸直並攏狀態小幅度畫圓
- 注意動作過程中要始終保持腹部緊繃
如果能力允許盡可能縮短動作間的休息時間,最好不要超過30秒,每次2-3組,把時間控制在15分鍾左右,每周3-4次,在體脂率高的情況下,配合飲食與規律運動來減脂,如果時間允許,最好把有氧或者是HIIT放在本組運動之後來進行。
貴在堅持!