沒有器械如何練臀？一組徒手動作，幫你抬高臀線，把臀練翹練飽滿

當我們走在減脂的路上並以好身材為主要目標之時，我們的減脂行為就不能一味地控制飲食和進行有氧運動，因為這兩者相結合雖然會讓我們有效瘦下來，卻不能幫助我們塑造體型，因為在這個過程當中缺乏針對於塑形的力量訓練，而力量訓練則是彌補局部不足而塑造體型的關鍵所在。

而塑形過程中，對於臀部來講，總是一個重要部位，因為臀部位於身體的中間部位，有效地臀部訓練可以幫助我們把臀線抬高，可以讓我們把臀部練得更加飽滿，而飽滿的翹臀不但可以讓雙腿顯得修長均勻，還可以讓腰圍顯得更細，同時它又是前凸後翹的關鍵部位。

另外，翹臀是一定可以練出來的，所以我們要對自己有信心，並以正確的方式來進行臀部的訓練，經過長久的堅持，我們就可以彌補先天的不足而練出完美的翹臀。

那麼，在臀部訓練過程中，如果為了提高訓練效率，我們最好是以負重的方式進行，但是對於廣大新手來講，直接去負重顯然不現實，所以，我們可以以徒手的方式來進行，這樣不但可以讓我們熟悉動作有效地感受臀部肌肉的發力，當然，同樣可以對臀部形成針對性的刺激，而練出飽滿的翹臀。

​所以，下面分享一組徒手練臀動作，徒手訓練的好處就是可以讓我們做到隨時隨地，也就是說我們不需要做太多的准備，在家裡就可以完成。

動作一：寬距深蹲彈動（15-20次）

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點後起身至半程，然後再次下蹲，使臀部在以較小的幅度上下彈動
• 動作全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：臀橋分腿（15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地
• 臀部發力向上抬起至上半身與大腿處於同一平面，然後在此基礎上保持上半身不動，保持雙腳位置不動，使雙腿向兩側分開，至動作頂點稍停後，雙腿收回
• 然後下壓臀部還原，注意還原時臀部微微懸空

動作三：寬距深蹲左右平移（16-20次）

• 雙腳約兩倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或者稍低
• 保持身體穩定，保持雙腳固定不動，在此基礎上向一側移動身體，至動作頂點稍停後反方向移回
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意保持節奏平衡

動作四：單腿臀橋提膝（雙側各15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側，一條腿屈膝腳踩地，另一條向前伸直，腳離地
• 臀部發力向上抬起，與此同時伸直腿向前提膝，至上半身與支撐一側大腿處於同一平面
• 稍停，下壓臀部還原，同時非支撐腿向前伸直
• 注意還原時臀部不要落實於地面

動作五：跪姿後抬腿+內擺（雙側各15-20次）

• 俯身，單膝跪地，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙臂伸直，手肘微屈，非支撐腿屈膝與支撐腿並攏
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向後上方抬起非支撐腿，至頂點稍停後向側向下擺動
• 稍停後還原，然後再次向上抬起非支撐腿
• 注意動作全程除活動腿以外，盡可能保持身體其他部位固定不動

充分熱身以後開始訓練，動作間休息30-45秒，每次進行3-5組，訓練結束後拉伸放鬆。

補充說明：臀部訓練雖然可以幫助我們塑造飽滿翹臀，但並不能幫助我們減少臀部脂肪，所以當體脂率高的情況下，應該以飲食的控制以規律的有氧運動來減脂，如果配合本組動作來做的話，最好是將有氧運動放在本組訓練以後進行，這樣可以相對地縮短有氧運動時間並提高燃脂效率。