想要練腹更高效？不要一直做卷腹，進階動作，幫你練出結實好腹肌

很多朋友都會希望自己擁有結實的腹肌或者是漂亮的馬甲線，因此，他們總是會問腹肌才能練出來之類的問題。其實從方法上來講也並不難，就是讓腹肌能夠形成足夠的收縮與伸展而已。但事實上真的這麼簡單嗎？當然不是，因為我們想要腹肌出現且輪廓清晰，我們就需要注意以下幾個方面。

第一：減脂是難關，一定要攻破

低的體脂率是腹肌顯現的前提，即使是腹肌發達的情況下，腹部有著厚厚的脂肪不會顯現出來，所以在體脂率高的情況下，我們首先要做的是減脂，以滿足腹肌顯露的條件。

第二：腹肌厚度是根本，所以一定要練

很多朋友都會說，腹肌不用練減脂就OK，是嗎？還有朋友是這樣回答的：」你減一個看看？「。如第一點所說，想要腹肌出現減脂沒毛病，但減脂只是把腹部的脂肪減掉而已，而不能讓腹肌厚度增加，而在我們沒有什麼運動基礎的情況下，我們的腹肌就是能夠維持機體正常運轉所必需的那麼一點，即使是被露出來也只不過是微微的輪廓，甚至會因為腰腹部的皮膚鬆弛連輪廓都看不見。因此也有朋友會說瘦子的腹肌沒有意義。

所以，要想腹肌清晰就不要單方面指望低的體脂率，還要去練。

第三：既然要練，卷腹是不是就可以了？

卷腹是鍛鍊腹肌的經典動作，但也是基礎動作，一來卷腹雖好但不能對整個腹肌形成刺激，二來，同樣的訓練動作會隨著自身能力的增長而降低效果。所以想要讓腹肌形成良好的刺激，需要我們做的是，第一：根據腹肌結構選擇動作從而讓這些動作能夠刺激到整個腹肌，第二：根據自身能力來對訓練動作做出調整，當一組訓練動作可以輕松完成以後，我們就需要來增加動作難度與強度，以期對腹肌形成新鮮的刺激。

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綜上所述，想要腹肌清晰分塊明顯，我們不但要減脂，還要練，並且在練的過程中要根據自己的實際情況來調整訓練計劃。

所以，當我們的體脂率已經夠低，當我們的腹肌初見輪廓，當我們當前的訓練方法已經能夠輕松完成以後，我們就需要考慮更換動作，從而對腹肌形成更加新鮮的刺激而讓其更好地生長。

動作一：下斜仰臥起坐（15-20次）

鍛鍊目標：上腹部

• 仰臥在下斜角度為40度左右的凳子上，雙腳置於滾板下方下肢固定，雙手置於胸前
• 保持下肢固定，腹部發力向上捲起，使下巴盡可能向膝蓋靠近
• 頂點稍停，控制速度慢慢下放還原

動作二：懸掛舉腿（15-20次）

鍛鍊目標：下腹部

• 雙手握住單槓，身體自然下垂，核心收緊，雙腿並攏
• 保持上肢基本穩定，雙腿微屈，腹部發力帶動雙腿向上抬起，並將髖部向上提
• 頂點稍停，然後速度速度慢慢下放還原

動作三：上斜式側臥卷腹（雙側各15-20次）

鍛鍊目標：側腹

• 側臥在上斜板上，雙腿固定，髖部貼近墊子，一側手臂置於耳旁
• 保持下肢穩定，腹部發力向側上方捲起，至動作頂點稍停後慢慢還原
• 注意動作過程中感受腹部的收縮與伸展，起身過程中頭部與手臂不要參與發力，而是跟隨身體向上移動

動作四：坐姿屈膝收腹（15-20次）

鍛鍊目標：腹直肌

• 坐在凳子上，雙手扶住凳子邊緣，雙腿並攏向前伸直，雙腳離地
• 腹部發力，使雙腿屈膝向前抬起，同時上半身向前移動，使腹部得到充分擠壓
• 頂點稍停後反方向還原，注意還原時雙腳不要著地

動作五：雙槓舉腿（15-20次）

鍛鍊目標：下腹部

• 雙臂屈肘支撐在雙槓上，雙手握住前方把手，挺胸收腹，雙腿並攏伸直
• 保持上半身穩定，腹部發力向上舉起雙腿，同時將髖部向前帶起
• 頂點稍停，然後控制速度慢慢下放還原

動作六：啞鈴體側屈（雙側各15-20次）

鍛鍊目標：側腹部

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，一隻手握住啞鈴置於體側，另一隻手置於頭部
• 保持下肢穩定，向持啞鈴一側屈體，至頂點稍停收縮腹部肌肉，然後起身還原
• 注意動作過程中保持動作軌跡始終與身體處於同一平面

注意事項：

• 熱身以後開始訓練，不要驟然開始，動作過程中保證動作質量，試著放慢速度，會更有助於感受腹肌的發力與伸展，並讓腹部肌肉始終處於一個緊張的狀態。
• 動作間休息最好不要超過30秒，可以把三個（動作1-3，動作4-6）作為一個小組來訓練，小組間經過短暫的休息以後再進行下一個小組，這樣做可以幫助我們提高訓練效率，並且可以幫助我們增加耗氧量而燃燒更多的熱量，當然前提是，能夠在不休息的情況下保證動作質量。
• 訓練結束後拉伸腹部從而放鬆目標肌肉並有助於腹肌的恢復。

補充說明：腹肌訓練所針對的目標是腹部肌肉而非腹部脂肪，所以我們不要認為通過一定量的腹肌訓練就可以把大肚子減掉，要減掉腹部脂肪需要我們做的是通過飲食的控制與合理並規律的運動來全身性的減脂。