全面背部增肌划船訓練：6個動作讓背部雄赳氣昂壯實有力

背部增肌是每一個健身者永恆的話題，強壯的背部肌肉不但能提升一個人的整體力量，同時也是保護身體的重要條件，背部肌肉不僅讓身材突顯雄壯有力好看，而且也是保護脊柱腰椎的基礎，有很多人年輕輕輕就出現駝背現象，主要就是因為背部肌肉力量較弱加之長期不良姿勢才導致的駝背現象，駝背不僅嚴重影響一個人的身體美感和形象，而且到中年以後還會更容易引起腰背疼痛

所以要想避免這種情況，加強背部肌肉力量的訓練是最好的方法，今天小編為大家推荐一組非常完美安全的背部增肌訓練動作，可以非常安全的幫助大家進行背部增肌訓練，當大家的背部力量提升上來以後，對於其他部位的增肌訓練，就會非常輕鬆安全，有很多人在背部力量不夠強大的時候，就貿然進行重量深蹲，結果給腰部造成嚴重的傷害

在這裡提醒大家在背部力量不夠強大的時候，千萬別進行大重量深蹲，因為你很難找對發力點， 也很難將動作做標準，深蹲雖然不需要背部發力，但需要強大的背部力量作為訓練支撐，背部力量不足動作就很難做標準，而動作不標準，就很容易磨損腰部，給腰部造成嚴重損害。所以健身者要想提升整體訓練質量，就必須要加強背部肌肉力量的訓練

今天給大家整理的這種划船訓練動作，都是非常安全的背部增肌訓練動作，非常適合前期提升背部力量訓練，

下面6個背部增肌划船訓練動作，每個動作做3 – 4組，。組間休息60 – 90秒，動作間休息90 -120秒(建議)，你也可以設定屬於自己的休息時間

動作1，站立利用槓鈴做划船(正手握)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 – 8次

動作2，坐姿利用繩索+把柄做下拉背部(如果沒有這個器械可以用類似的器械/動作取代，例如利用直桿來下拉背部)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 – 8次

動作3，站立利用啞鈴做划船，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 – 8次

動作4，站立利用T型桿做划船(如果沒有這個器械，可以把槓鈴桿的一端固定於牆角即可)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 – 8次

動作5，站立俯身利用繩索+直桿/曲桿做直臂下拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 – 8次

動作6，坐姿利用繩索+直桿(寬握，掌心相對)做划船，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 – 8次