擔心練臀練到腿？4個孤立動作，有效提臀不粗腿，打造飽滿翹臀

在全身塑形過程當中，翹臀總是會受到廣大女士朋友們的喜歡，因為飽滿的翹臀不僅可以讓我們看起來更加挺拔，還會讓雙腿顯得修長，還會讓腰圍顯得很細，也就是說翹臀是打造S曲線的關鍵部位。並且，翹臀是完全可以練出來的，只要我們能夠堅持規律的訓練，我們就可以改善自己臀部扁平下垂的問題，來讓自己擁有飽滿翹臀。

然而，很多朋友們在練臀過程中會擔心一個問題，就是害怕練臀會練到腿從而把腿練粗，雖然說這個擔心有點多餘（因為腿粗的主要原因在於體脂率高，也就是腿部的脂肪比較多，而並不是腿部肌肉發達），但是，為了避免這種擔心的存在，我們也可以選擇一些臀部的獨立動作來練，從而避免對於腿部形成刺激。

不過，即使是臀部的孤立動作，也可以會導致腿部代償的現象發生，其原因是由於久坐或者是缺乏運動而導致的臀肌無力，從而在臀部訓練過程當中目標肌肉並沒有發力，而導致由腿部發力而完成動作，所以為了避免這種現象的發生，我們需要在訓練開始之前做兩組徒手臀部訓練動作（臀橋，側抬腿或者是後抬腿）來激活臀部肌肉。

除此之外，為了讓臀部訓練效果更好，適當的負重還是需要的，所以，下面分享一組彈力帶臀部訓練動作，來幫助我們達到練臀的目的。

動作一：站姿後抬腿（雙側各20次）

鍛鍊目標：臀大肌

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，上半身微微前傾，後扶住固定物體以保持身體穩定
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部發力帶動非支撐腿向後上方抬起
• 頂點稍停後收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢還原

動作二：側臥抬膝（雙側各20次）

鍛鍊目標：臀中肌

• 將彈力帶固定在雙側膝蓋略上方位置，側臥，下側手臂屈肘支撐身體，上側手觸地支撐
• 雙腿屈膝並攏，下側腿貼地，保持身體穩定，保持雙腳接觸，向上抬起上側腿
• 至動作頂點稍停後慢慢還原

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動作三：跪姿左右擺動腿

鍛鍊目標：臀大肌和臀中肌

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，單膝跪地，非支撐腿屈膝與支撐腿並攏
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部發力向後上方抬起非支撐腿，並帶動非支撐腿以最大幅度在身體兩側畫弧線
• 動作過程中除活動腿以外，盡可能保持身體其他部位固定不動

動作四：站姿側提膝

鍛鍊目標：臀中肌

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，一隻手扶住固定物體以保持身體穩定
• 一條腿支撐身體，另一條腿大腿與支撐腿並攏，小腿向後抬起
• 保持背部挺直，保持身體穩定，非支撐腿保持屈膝狀態向側上方抬起

注意事項：

• 熱身激活臀部肌肉以後開始正式訓練，動作過程中集中注意力去感受臀部的收縮與伸展，每次進行3-5組，動作間休息45秒左右，訓練結束後拉伸放鬆。
• 對於動作一和動作四來講，在訓練過程中，對於支撐腿也是一種挑戰，所以我們可以把雙側動作分開來進行，比如動作一完成一側動作之後，進行動作二，動作二完成以後再進行動作一的另一側。
• 臀部訓練並不能幫助我們減掉臀部脂肪，所以體脂率較高的情況下還是應該結合飲食與有氧運動或者是HIIT來減脂，而不要指望通過臀部訓練。
• 雖然說翹臀是一定可以練出來的，但是也並不是在短時間就可以見效的事情，所以需要我們做的是調整心態，然後堅持下去。