練胸總是沒有突破？你或許不是做錯了動作，而是忽視了這些細節

胸部肌群位於身體的正前方，飽滿結實的胸肌是好身材與力量的象徵，同時相比背部，胸部比較容易找到發力感，所以胸部訓練總是人們喜愛的鍛鍊部位之一。除此之外，女士朋友加強對於胸部肌肉的鍛鍊可以幫助我們修飾自然的胸部形態並有效地預防因為年齡的增長而引起的下垂現象。

另外，胸部訓練除了對外形上的影響以外，還會對整體肌肉的增長，基礎代謝的提高都起著重要的影響，另外，結實強大的胸部肌肉還會起到保護心肺以及肋骨等作用。也就是說，練胸不僅會幫助我們擁有健碩挺拔的身姿，可以幫助我們提高基礎代謝而有利於減脂，更會讓我們擁有健康的身體。

然而，在胸部訓練過程中，總是會有很多朋友明明在努力的訓練卻效果不佳的現象。其實在這個問題上也並不難理解，我們需要做好以下幾點來幫助我們提高訓練效率。

1. 任何部位的訓練要想取得良好的效果，熟悉這個部位的肌肉結構及其相關動作總是有效鍛鍊的前提。因為只有我們在知道每一個動作練哪裡的情況下，我們才會在訓練過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展。
2. 如果第一點所示，當我們了解動作及其目標以後，我們需要做的是在每一次動作過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展，也就是做到動念一致，而不是簡單地在表現上地完成訓練。
3. 為了更好地感受胸部肌肉發力，在動作過程中需要有意識地後收肩胛骨，做到讓肩膀遠離耳朵。
4. 在胸部訓練動作（尤其是復合動作）當中，必然會有三角肌或者是肱三頭肌的參與，所以，為了讓胸部訓練得到良好的效果，在練胸之前應該避免這兩個部位的疲勞，所以要把這兩個部位的訓練放在胸部訓練之後來做。
5. 在重量的選擇上不要超出自己的能力范圍，雖然說大重量是有效增肌的手段，但是如果超出能力范圍則會導致動作以借力現象完成，如此一來，不但不能對目標肌肉形成良好的刺激，更會增加運動損傷的風險。
6. ​訓練前充分熱身，這不僅要包括對於胸部肌肉的激活，還要包括對肩袖肌群的熱身，這樣做的目的是為了降低運動損傷的風險，並讓目標肌肉得到更加有效地刺激。
7. 為了讓目標肌肉受到良好的刺激，需要定期更換器械與動作，哪怕是訓練順序的改變都可以對目標肌肉形成較為新鮮的刺激，所以，不要總是使用同樣的動作與次次序完成訓練。

綜上所述，在練胸過程中，並不是簡單地將重物推起並放下的過程，我們需要注意到方方面面效果才會好。那麼從胸部結構及其特點來看，需要讓整個胸部肌群得到協調發展的基礎上再去有重點地對待，從結構上來看上胸部對整個外形的影響最大，同時也比較難練，而下胸部在很多的訓練動作當中被練到，因此不怎麼需要特別對待，而中縫位置則需要在胸部肌肉有一定規模以後再去重點雕刻，所以在這之間訓練要有，但不要過於在意中縫效果。

在對如果提高練胸效率有一定的了解以後，下面就是分享動作時間，我們在實際的鍛鍊過程中可以作為參考再結合自身的實際情況來具體安排訓練，從而使訓練適合自己。

動作一：上斜啞鈴臥推

鍛鍊目標：上胸部

• 仰臥在傾角為40度左右的凳子上，雙腳踩實地面，雙手各握啞鈴舉至身體兩側，掌心向前，大臂與地面平行，小臂與地面垂直
• 胸部發力，向上推起啞鈴至手臂伸直，但手肘微屈，頂點稍停，收縮胸部肌肉
• 然後控制速度慢慢還原
• 注意將啞鈴舉至頂點時不要相碰

動作二：上斜繩索飛鳥

鍛鍊目標：上胸部及中縫

• 仰臥在傾角為40度左右的凳子上，雙腳踩實，雙臂向身體兩側打開，雙手各握繩索手柄，手肘微屈
• 保持下肢穩定，胸部發力帶動雙臂向上畫弧線至雙臂伸直，但手肘微屈
• 頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後控制速度慢慢還原，並感受胸部肌肉的伸展

動作三：平地啞鈴臥推

鍛鍊目標：中胸

• 仰臥在平凳上，雙腳踩地，雙臂屈肘向兩側打開，雙手各握啞鈴，掌心向前，小臂垂直於地面
• 胸部發力帶動手臂向上推起至手臂伸直（手肘微屈），注意此時兩只啞鈴不要相碰
• 頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後控制速度慢慢還原，並感受胸部肌肉的伸展

動作四：器械推胸

鍛鍊目標：中胸部

• 坐姿，背部緊貼椅背，雙腳分開踩地，核心收緊，雙臂於身體兩側屈肘打開，小臂指向前方，雙手握住器械把手
• 胸部發力慢慢向前推起至雙臂伸直，但肘關節不要鎖死，頂點稍停收縮胸大肌
• 然後主動控制速度慢慢還原，並感受胸肌的伸展

動作五：下斜啞鈴飛鳥

鍛鍊目標：下胸部及中縫

• 仰臥在下斜凳上，下肢固定，雙手各握啞鈴舉至胸部上方，掌心相對，手肘微屈
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，控制速度慢慢將手臂向身體兩側打開
• 感受到胸部肌肉的強烈拉伸感後，胸部發力以弧形軌跡向上推起啞鈴
• 頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後再次控制速度下放啞鈴

動作六：雙槓臂屈伸

鍛鍊目標：下胸部

• 雙手抓住雙槓支撐身體，雙腿屈膝並攏，小腿向後交叉，上半身向前傾，臀部向後
• 身體保持明顯前傾，慢慢屈肘向下使身體盡量向下
• 至動作頂點稍停，然後伸直手臂還原，注意還原時雙臂不要完全伸直

在充分的熱身以後開始訓練，男士以增肌為目的，選擇能力范圍內不挑戰性的重量，每個動作8-12次，每次3-5組。女士朋友們以塑形為目的，選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆。

需要說明的是，力量訓練雖然會有效地刺激目標肌肉並導致其生長，而肌肉含量的提高有助於基礎代謝的提高而提升減脂效率，但是在體脂率高的情況下，想要通過力量訓練來提高減脂效率的話，顯然針對性不強，所以在減脂期間還是需要以飲食的控制與規律的有氧運動或者是HIIT為主來減脂。