鍛鍊核心肌群好處多，動作簡單也不難練，幫你縮小腰圍挺拔身姿

在健身過程中，核心肌群總是會被我們所提及，因為幾乎所在的動作都會要求我們核心收緊，那麼什麼是核心，核心肌群是指圍繞我們軀干周圍的肌肉，包括腹直肌，腹內外斜肌，豎脊肌，髖屈肌等。也就是說，核心肌群包括但不限於腹部肌肉，因為很多朋友們把腹肌等同於核心肌群是不對的，所以在鍛鍊核心之時，去做腹肌訓練並沒有過多的針對性。

那麼，我們總是在說的核心訓練會起到什麼作用呢？我們從以下幾個方面來看一下：

• 強大的核心肌群有助於我們高質量地完成訓練，提高整體的運動表現，可以讓我們挑戰更高難度的動作；
• 鍛鍊核心肌群有助於我們收緊腰腹線條，從而身體更具曲線美；
• 鍛鍊核心肌群有助於改善腰背酸痛問題，可以改善不良體態；
• 核心越強，運動時募集的肌肉纖維就越多，調動的肌肉越多所產生的熱量消耗就越大，熱量消耗越大就越有助於減脂；
• 鍛鍊核心肌群，可以提高身體的靈活性與增加訓練幅度；
• 強大的核心肌群，可以平衡拮抗肌群之間的肌肉長度，強化較鬆弛、舒緩較緊張的肌肉。

從核心肌群的針對性訓練上來講，一般來講會分為兩種形式，一種是靜態的支撐類動作，比如直臂支撐、平板支撐、側支撐等動作，通過靜態動作的訓練，可以幫助我們提高軀乾的穩定性。另外一種就是動作的鍛鍊動作，比如一些平板支撐的變式動作，我們可以通過這樣的鍛鍊方式讓肌肉得到收縮與伸展，從而在鍛鍊核心穩定性的基礎上，增強核心力量，改善肌肉線條。除此之外，在一些多關節參與的復合動作當中，同樣可以幫助我們提高核心力量及穩定性。

​鑒於此，下面分享一組核心訓練動作，可以幫助我們在提高核心能力的基礎上，來勾勒肌肉線條，這樣不但可以提高我們核心穩定性，還可以塑造有型的肌肉線條。

動作一：動態平板支撐

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後伸直
• 保持背部挺直，雙臂依次交替向下屈肘，至平板支撐狀態以後，再依次伸直手臂還原
• 注意動作全程都要保持背部挺直狀態

動作二：平板支撐開合跳

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方，雙腿向後並攏伸直
• 背部挺直，身體呈一條直線，保持上半身基本穩定，雙腿向外跳開後再向內跳回

動作三：支撐交替抬臂

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，手肘微屈，雙腿向後並攏伸直
• 保持身體穩定，保持背部不動，向前方抬起一隻手臂至頂點稍停後還原，然後再換邊

動作四：支撐左右轉髖

• 俯身，雙臂位於肩部正下方屈肘，雙腿向後並攏伸直，雙肘與雙腳腳尖支撐身體
• 向一側轉動髖部至幾乎接觸地面，稍停以後再轉向另一側
• 注意轉髖過程中速度不要太快，以慢速進行以便感受腰腹兩側發力

動作五：鋸式平板支撐

• 俯身雙臂位於肩部正下方屈肘，雙腿向後並攏伸直
• 背部挺直，身體呈一條直線，繃緊整個身體，使整個身體以平衡節奏前後移動

動作六：側支撐提膝轉體

• 側撐，下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，上側手置於耳旁
• 雙腿伸直並攏，上側腳支撐身體，下側腳微微懸空
• 保持身體穩定，下側腿向前提膝抬起，同時轉動上側肩部，使手肘與膝蓋盡可能靠近
• 頂點稍停後慢慢還原，一側完成預期次數後換另一側

動作七：平板支撐交替後抬腿

• 俯身，雙臂位於肩部正下方屈肘，雙腿向後並攏伸直
• 保持背部挺直，向上抬起一條腿到動作頂點稍停後還原，然後再換另一側腿
• 注意動作過程中保持身體穩定，保持背部挺直

動作八：支撐側提膝

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後並攏伸直
• 保持背部挺直，向側前方提膝抬起一條腿
• 頂點稍停後還原並換邊

動作九：平板支撐抬臀

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方，雙腿向後並攏伸直
• 保持背部挺直，向上抬起臀部，至上半身與大臂呈一條直線
• 頂點稍停後還原至身體呈一條直線

以上每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次進行2-3組，每周2-3次。

需要注意的是，本組動作看似簡單，但對於新手來講，要全力完成也不容易，所以不要著急，量力而行，達到自己能夠做到的水平即可，隨著能力的增加再去提高運動量。