女士肩部訓練，幫你改善溜肩，塑造完美上半身比例

我們知道力量訓練會幫助我們修飾體型，我們可以通過對某一個肌群的針對性訓練來幫助自己達到塑形的目的，比如臀腿塑形，腰腹塑形，手臂塑形等等。那麼對於肩部塑形來講，有很多女性朋友們是有所排斥的，一來是因為肩部屬於一個小肌群，對於肌肉含量的增加沒有什麼太大的幫助，二來是擔心把斜方肌練大從而練出溜肩的情況。

事實是這樣的嗎？當然不是。飽滿的肩膀會讓整個手臂看起來纖細有線條感，會讓鎖骨看起來性感漂亮，會讓背部看起來挺拔迷人，也會改善溜肩現象而不是練成溜肩。當然這只是對外形上的影響。而從其他方面來看：

• 練肩能夠提升肩關節穩定性，為其他部位的訓練打好基礎，從而降低受傷風險，並提升動作的穩定性與發力感，從而提升其他部位訓練的效率。
• 練肩可以糾正不良體態，三角肌與胸部肌群和背部肌群相連，規律的肩部訓練可以幫助我們改善圓肩與溜肩的不良體態。

所以，對於女性來講，練肩不管是對外形還是其他部位的訓練都會起著重要的作用。

當然，從肩部訓練上來看，並沒有因為性別的不同，而在動作上有所不同，我們同樣需要根據三角肌的結構與特點結合自己三角肌發展的情況來具體安排練肩動作。從特點上來看，前束會相對發達，中束會幫助我們增加肩的寬厚，後束最為薄弱卻決定著肩部的飽滿度與細節。這些都需要我們在練肩時結合自己三角肌的發展情況來具體考慮。

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所以，下面分享一組啞鈴練肩計劃，我們要以下面動作為參考並結合自己三角肌的發展情況來具體安排肩部訓練。

動作一：站姿啞鈴推舉

鍛鍊目標：三角肌前束、中束、核心肌群

• 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴置於體前
• 保持身體穩定，保持核心收緊，三角肌發力向上推起啞鈴至手臂伸直，但手肘微屈
• 頂點稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢下放還原

動作二：坐姿槓鈴片前平舉

鍛鍊目標：三角肌前束

• 坐姿，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴片置於體前
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，三角肌發力帶動手臂向上方舉起
• 至視線高度稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢還原

動作三：跪姿啞鈴側平舉

鍛鍊目標：三角肌中束

• 跪坐，雙腳踩地固定下肢，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側，上半身微微前傾
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，三角肌發力帶動手臂向側上方舉起
• 至肩膀高度，稍停，然後控制速度慢慢下放還原

動作四：俯身單臂啞鈴提拉

鍛鍊目標：三角肌後束

• 雙腿微微分開站立，背部挺直，屈髖向前俯身至上半身幾乎與地面平行
• 一隻手扶住大腿，另一隻手臂握住啞鈴垂於體前
• 保持身體穩定，三角肌發力帶動手臂向側上方提起啞鈴
• 至大臂於肩部高度，稍停，然後控制速度慢慢下放還原
• 注意大臂向外打開上提，而不是貼近身體向上

在訓練開始前，使用小重量來激活三角肌，讓目標肌肉做好准備以更好地完成接下來的正式訓練，在訓練過程中，使用1.5KG左右的啞鈴即可，每個動作12-20次，每次3-5組。訓練結束以後進行拉伸放鬆。

需要注意的是，對於減脂期間的朋友們來講，還是要以飲食的控制與有氧運動為主要的訓練形式來減脂，肩部訓練可以放在有氧運動之前來進行，因為這樣可以讓我們既練到肩部又可以提升有氧運動的燃脂效率。