單純減脂就能露出腹肌嗎？看情況，腹肌薄弱還要多練這5個動作

在腹部塑形的過程中，我們首先要做的就是正確對待如何減掉腰腹贅肉這件事，之所以這麼說是因為很多朋友們會在這個過程中走兩個極端，雖然說這兩個極端算不上錯誤，但是如果放錯位置就會讓我們的繞過捷徑而走上彎路。那麼這兩個極端都是什麼呢？

第一：一味地減脂不考慮塑形

很多朋友都會說腹肌不需要單獨去練，只要去減脂讓腹肌顯現就可以了。從這一點來講，減脂是腹肌顯現的前提沒有錯，但是當減脂成功以後腹肌有沒有顯現出來則要取決於我們的腹肌厚度。這對於平時一直有著健身經歷的人群來講是可以的，因為他們在健身過程中通過對於身體其他肌群的鍛鍊會對腹肌形成一定的刺激從而讓腹肌有著一定的厚度，所以他們會說腹肌不需要單獨去練。但是對於沒有健身經歷的朋友們來講，其腹肌厚度來是不足的，那麼想要讓腹肌顯現出來除了減脂以外還是要練的。

另外，單純的從減脂方面來講，隨著體脂率的下降，減脂會變得越來越難，尤其是對於女性朋友來講，真的不建議一味地減脂，因為為了保證肌體的正常運轉我們的腹部是需要有一定的脂肪存在的，所以當體脂率20%左右之時，就已經非常不容易且足夠低了，而這時候如果還是感受腰腹部有肉肉的存在，就不如把方向從減脂轉移到腹部塑形上面，這時完全可能通過腹部的訓練來讓小腹是變得結實緊致。

第二：認為腹肌訓練可以減掉大肚子，所以不考慮體脂去拚命練腹

在這方面會與第一點完全相反，會認為單純的腹肌訓練就可以幫助我們減掉大肚子，所以就去拚命地練腹肌，每天幾百個仰臥起坐卷腹什麼的去做，且不說仰臥起坐對不對，就算是去做一些對腹肌刺激好的動作也不會幫助我們減掉腹部的肌肉，因為腹肌訓練所針對的是腹部的肌肉，並不會幫助我們把脂肪減掉。當然這時候去練腹肌也並不是說沒有用，也會幫助我們把腹肌練厚，可以已經變厚的腹肌還是會被脂肪所遮蓋而無法顯露出來。

所以，當體脂率高時練腹肌雖然可以有，但是還是要以減脂為主要目的去做，相比腹肌訓練，我們更應該去注意飲食的控制，去做燃脂效果更好的運動，而腹肌訓練則要作為輔助運動方式出現。

​所以，總體來講，我們想要減掉肚子上的脂肪，首先要根據自己的體脂狀態考慮是否去減脂，並在減脂過程中或者是減脂以後結合腹肌訓練來讓腹部變得緊致結實。而對於腹肌訓練來講我們更應該去注重對於下腹與側腹的鍛鍊，因為下腹部的脂肪會較多需要重點去對待，而腰腹兩側會因為減脂的原因變得相對鬆弛。

因此，下面分享一組以下腹與側腹為主的腹肌訓練動作，規律訓練可能幫助我們起到緊致腰腹兩側並平坦小腹的作用。

動作一：坐姿轉體提膝兩頭起（16-20次）

• 坐姿，臀部支撐身體，挺胸收腹，雙手置於臀部兩側，雙腿向前伸直
• 腹部發力，雙腿屈膝向側方收起，同時上半身前移去擠壓腹部
• 頂點稍停後，雙腿向前伸直還原，同時上半身向後傾
• 然後再次向另一側提膝收腹
• 動作過程中適當放慢速度，以此減少由於動作過快而產生的慣性

動作二：仰臥提膝抬腿（15-20次）

• 仰臥，背部貼地，雙臂向上舉，雙腿並攏向前伸直
• 保持下背部貼緊地面，腹部發力，雙臂屈膝向前提起，至動作頂點後向上伸直雙腿
• 然後控制速度，雙腿保持伸直狀態慢慢下放還原

動作三：簡化波比（12-15次）

• 雙腿打開比肩略寬站立，俯身下蹲，雙臂與肩同寬支撐身體
• 雙腿向後跳躍伸直後再向內收回，然後起身還原
• 身體站穩後再次俯身下蹲

動作四：支撐對角抬腿（16-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後伸直
• 保持身體穩定，向前向內側提膝抬起一條腿
• 至動作頂點稍停後還原，然後再換邊

動作五：支撐轉體（雙側各16-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後伸直
• 背部挺直，核心收緊，打開一隻手臂並向側上方抬起
• 至雙臂處於一條直線，稍停後還原，然後再換邊轉體

在動作過程中注意感受腹肌的收縮與伸展，動作間休息30秒左右，每次進行3-4組，每周3-4次，訓練結束後拉伸腹部放鬆。特別要說的是，在腹肌訓練過程中不要去追求動作速度，因為適當地放慢速度更有助於腹肌的發力並且還會幫助我們降低甚至是避免動作慣性。