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臀部扁平下垂兩側有坑?5個動作,只要堅持就可以練出飽滿翹臀

在減脂塑形過程中,我們知道減脂是一個全身性的過程,並且單純地減脂並不能幫助我們塑造體型,而塑形則不一樣,它可以局部有針對性,也就是可以讓我們通過針對性的訓練來彌補先天性的不足,從而達到對於某一個部位塑形的作用。

在塑形部位上來講,總是有幾個部位會讓我們重點對待,比如腰腹部、手臂、臀腿部等等,在這些部位當中,臀部可以說是一個重點的部位,因為它起著承上啟下的作用,通過臀部訓練讓臀線抬高,不但是練出翹臀的關鍵也會讓雙腿顯得修長,從而擁有完美的臀腿比例;通過臀部訓練讓臀型變得飽滿,可以讓腰圍顯得更細,從而塑造完美的腰臀比例。也就是練臀會讓我們整個外形看起來挺拔修長,並且塑造S型的身材曲線。

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另外,練臀的好處也不單單是在外形上的影響,規律的臀部訓練,對整體下肢的穩定性,對髖關節的靈活性,對於全身肌肉的生長以及代謝水平的提高都有著積極的影響。所以不管是從哪一方面,我們都應該重視對於臀部的訓練。

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那麼,在練臀過程中,我們需要知道的是,為了讓臀部發力更有效,在訓練開始之前,我們一定要去做針對性的熱身來激活臀肌,在熱身動作的選擇上,徒手的臀部訓練動作就可以,只要達到激活臀肌的目的就好。另外,在很多情況下,一些復合性的動作都會主要鍛鍊到臀大肌,並且會使得臀中肌被壓制而無法得到鍛鍊,而對於臀中肌的鍛鍊也是解決臀部兩側凹陷不飽滿的有效手段,因為在練臀過程中,非常有必要把臀中肌的鍛鍊動作單獨拿出來練。

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​所以,下面分享一組臀部訓練動作,在訓練過程中,我們使用一對啞鈴就可以幫助我們達到增加對臀部刺激的目的,所以,想要練出飽滿的翹臀也不一定就要去健身房。

動作一:啞鈴單腿臀沖(雙側各15-20次)

鍛鍊目標:臀大肌,髖屈肌

  • 仰臥,背部靠在平凳上,單腿屈膝腳踩地,另一腿屈膝置於支撐臀上
  • 雙手扶住啞鈴置於體前,核心收緊,下背部與臀部懸空,臀部幾乎接觸地面
  • 臀部發力向上抬起,至上半身與大腿呈處於同一平面
  • 頂點稍停後慢慢下壓臀部還原,注意還原時臀部不要落實於地面

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動作二:啞鈴羅馬尼亞硬拉(15-20次)

相對於傳統硬拉,羅馬尼亞硬拉會更多的訓練到背後鏈與膕繩肌與臀肌,而使用啞鈴可以幫助我們更好地感受硬拉的發力。

  • 雙腳打開與肩同寬站立,背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴置於大腿前
  • 保持身體穩定,保持小腿垂直於地面,臀部後移向前俯身,微屈膝,使啞鈴貼著雙腿慢慢下落
  • 下落至感受到大腿後側強烈的拉伸感後稍停,然後伸髖並起身還原

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動作三:寬距啞鈴深蹲(15-20次)

相對於傳統深蹲來講,寬距可以增加動作幅度從而讓我們蹲得更深,同時會對臀部產生更好的刺激。

  • 雙腳打開約兩倍肩寬,腰背挺直,核心收緊,雙手握住啞鈴垂於體前
  • 臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身還原
  • 注意動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

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動作四:組合箭步蹲(雙側10-12次)

箭步蹲是雙腿發力不對稱的動作,側弓步可以幫助我們在鍛鍊臀腿的過程中對內收肌形成一定的刺激,也就是可以幫助我們鍛鍊大腿內側,而斜向後箭步蹲可以幫助我們有效地鍛鍊到臀部,對於想要練出翹臀的朋友們來講是一個好的動作。當然這兩個動作組合至一起會使得在難度上有所增加,所以我們也可以把兩個動作分開來練。

  • 雙腿寬距打開,挺胸收腹,雙手握住一隻啞鈴置於胸前
  • 重心向一側移動並順勢下蹲,至一側腿大腿與地面平行,另一腿伸直
  • 稍停,感受臀部肌肉與伸直一側腿部內收肌的拉伸
  • 然後起身,起身的同時,弓步腿向後向內側邁出並再次下蹲,至前側腿大腿與地面平行後起身還原,然後再向側方做弓步
  • 動作動作過程中保持身體穩定,保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意向後弓步時後側膝蓋不要著地

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動作五:站姿負重側抬腿(雙側各15-20次)

側抬腿是一個針對於臀中肌的動作,通過這樣的鍛鍊我們可以讓臀部兩側變得飽滿,對於臀部兩側凹陷明顯的朋友們可以通過這個動作來改善。但是在站姿動作當中,對於支撐腿來講也是一個不小的挑戰,所以為了不影響另一側的動作,我們可以降低每一側的動作次數來使雙腿交替進行。

  • 單腿站立,背部挺直,腹部收緊,支撐腿一側手扶住固定物體,另一側手握住啞鈴置於腿側
  • 保持身體穩定,向側上方抬起非支撐腿,至動作頂點稍停後慢慢下放還原
  • 動作過程中除擺動腿以外,盡可能地保證身體其他部位固定不動

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總結:

  1. 對於臀部無型的朋友們來講,翹臀是可以練出來的,但是為了要提高練臀效率,適當的負重是非常有必要的,在負重方式的選擇上我們可以使用啞鈴、彈力帶等小器械來輔助進行。
  2. 為了讓我們在訓練過程中更好的找到臀部的發力感,並以此減少腿部的代償,在訓練開始之前激活臀肌也是一定要做的,在激活動作的選擇上徒手的練臀動作就可以。
  3. 在一些復合動作上會有效地鍛鍊到臀大肌,但是也會對臀中肌形成一定的壓制而使臀中肌無法得到鍛鍊,所以,單獨地鍛鍊臀中肌也是非常必要的。
  4. 在以上訓練過程中,動作間休息45秒左右,每次進行3-5組,每周2-3次即可。
  5. 臀部訓練並不能幫助我們減掉臀部脂肪,所以在體脂率高的情況下,我們需要做的是通過合理的飲食控制並結合規律的有氧運動或者是HIIT來減脂,當然可以輔助臀部訓練動作來做。
  6. 無論是減脂還是塑形都不會是一個快速的過程,所以我們一定要調整心態,根據自己當前的體脂率來制定適合自己的目標(是減脂還是塑形),並且根據自己體脂率的變化來具體調整。