如何做到不運動也能瘦全身？做到這7點，你早就瘦了

在減脂過程中，我們總是在強調要通過飲食與運動的方式來製造出熱量的負平衡，也就是讓日常熱量攝入小於熱量消耗，所以，我們要通過飲食來控制熱量的攝入，然後再通過運動的方式來擴大熱量消耗，從而形成熱量差。但是在很多情況下，很多朋友並沒有運動習慣，或者不能安排出規律的時間來運動，在這種情況下，我們就要單純地從飲食入手來幫助我們達到減脂的目的，那麼需要我們怎麼做呢？

​第一：早餐一定要吃好

在減脂過程中很多朋友們會選擇不吃早餐，一來是因為早上時間比較緊張，並且也沒有什麼食慾，所以即使是沒有減脂需求的朋友們也有不吃早餐的習慣，但是，從減脂的角度來看，早餐不但要吃，更要吃好。因為有研究顯示，相對於不吃早餐的人群來講，保證營養豐富的早餐攝入更容易幫助我們去控制全天的熱量攝入。

第二：晚餐不要吃得太晚

除去早餐的考慮以外，還有很多的朋友們選擇以不吃晚餐的方式來幫助自己達到減肥的目的，但是，是否有效減脂所要考慮的是全身的熱量攝入而不是每一餐，所以即使是不吃晚餐也不代表全天的熱量攝入沒有超標，而在這個過程中，如果自己過於高估不吃晚餐的威力，就會導致早餐與午餐無節制從而使得一整天的熱量攝入超過預期。

另外，還有研究顯得，單純的從晚餐來講，導致我們變胖的並不是吃晚餐，而是吃晚餐的時間過晚。所以當我們處於減脂期間並控制熱量攝入的情況下，我們需要做的並不是不吃晚餐，而是盡可能把晚餐時間提前，一般情況下，晚餐時間不應該超過晚上上7點。當然特殊情況除外。

第三：保證蛋白質的攝入

如果我們不單獨地來說明這一點，很多朋友們會習慣性地排斥蛋白質，因為他們會認為這是一種高熱量的食物，但是需要說的是，蛋白質是肌肉合成的主要原料，而我們知道，在減脂期間我們最需要做的就是保證肌肉的含量，所以保證一定量蛋白質的攝入會有效地幫助肌肉生長與恢復。另外，蛋白質還有著較高的食物生熱效應，也就是在分解蛋白質的過程中能夠讓我們消耗較多的熱量。

所以，在減脂期間，我們要保證一定量的蛋白質的攝入，正常情況下蛋白質攝入克數為體重（KG）的 1.5-2 倍，但是在減脂期間，我們還需要做一件事，就是控制碳水的攝入，所以為了保證我們基本的生理需求，我們可以適當提高蛋白質的攝入，把蛋白質的攝入克數提高到自身體重的3倍左右，比如一個體重為60KG的減脂者，每天要攝入180克左右的蛋白質。

第四：降低碳水化合物的攝入，但是不能零碳水

低碳減肥就是一種只吃肉類、蔬菜而不吃碳化水化合的減肥法。其原理就在於人體消耗熱量是從最容易分解的開始，順序是從糖份開始，消耗得差不多了，然後才是脂肪。而身體裡面多餘的糖分則會轉換成脂肪存儲。所以當不給身體提供碳水化合物的時候，身體就轉向燃燒脂肪來提供熱量。

但是我們卻忽略了碳水是維持我們生命活動的主要能量來源，碳水化合物攝入過低，肌體就會分解蛋白質，這樣就會造成肌肉流失，降低基礎代謝，這樣就算是減肥成功，只要稍微不注意體重就會反彈，而這一點是我們在減肥過程中最不願意看見的。

所以當我們在減肥過程中，控制碳水的攝入是對的，但是如果碳水攝入過低甚至是零碳水不但會影響身體健康，還會導致肌肉的流失與代謝的下降，所以我們在飲食過程中，把碳水、脂肪與蛋白質的攝入控制在一個5：3：2的一個比例。

第五：少吃多餐要看情況

少吃多餐可以幫助我們減肥的主要說法是從食物生熱效應來講的，也就是把進餐次數增加以後會提高食物生熱效應從而燃燒更多的脂肪，那麼為什麼要說看情況呢？

一方面，是由於食物生熱效應所產生的熱量消耗對於整體熱量消耗（基礎代謝消耗60%左右，運動消耗30左右，食物熱效應15%左右）來講是非常有限的，也就是即使是再提高也不會高到哪裡去。

另一方面，是你不否可以做到真正意義上的少吃，如果把一日三餐的次數分成5-6次，把每一餐的熱量攝入降低，但是是否可以保證加起來之後不會超量，因為多餐在實施多餐以後，非常容易吃得多一些，哪怕是在不是很餓的情況下。

所以，真的要採取少吃多餐的情況下，要保持總體熱量攝入與一日三餐基本持平才可以，而不是表現意義的少吃多餐。

第六：調整飲食結構，盡可能避免高熱量食物與零食

這一點不必多說，我們都知道高熱量食物，哪怕是量很少，也會讓我們增加總體熱量的攝入而導致瘦不下來或者是變胖。

第七：給自己一定的空間，不要讓飲食控制太過於嚴格

嚴格的飲食控制雖然可以讓我們瘦下來，但是吃是我們的天性，如果過度控制就會導致失去控制，從而提高暴飲暴食的機率，所以當飲食失去控制以後，所發生的結果就是體重的快速反彈，然後再去控制瘦下來，再反彈，如此一來，單純地從減肥方面就是在浪費時間。

所以，為了讓自己更容易地堅持，我們需要做的是不要定期或者不定期地安慰自己一次，來讓心理上得到放鬆，在這時候暫時的鬆懈是為了更好地堅持，所以不要因為偶爾的大吃一頓而產生心理負擔。

總結：

在減肥過程中，如果我們真的沒有時間或者是不想去運動，我們是能夠通過飲食的控制與調整來達到瘦身目的的，但是在這個過程中，我們需要遵循以上7點，為的是讓減肥過程少走彎路從而讓瘦身速度稍微快一點。