為什麼你的二頭肌練不大？4個訓練技巧，讓你增粗手臂維度

強大的麒麟臂是每個健身男士的追求。而今天筆者就來講講：手臂肌群中的肱二頭肌。

相比較於身體上其他部分的肌肉，手臂的二頭肌其實是非常小的一塊肌肉了。這也就意味著在訓練之中，要想盡辦法將更多的張力施加在二頭肌上。只有這樣我們的二頭肌，才會在不斷訓練之中慢慢變大。

接下來，我說的幾點訓練方法，可能會跟你們平時聽到的，看到的有點不同，甚至你會覺得是反過來的，但是無所謂，就一點一點來說。

第一點，不要再局限於8~12次的次數區間。

我記得筆者以前也曾經說過：一組的次數控制在8~12次進行增肌訓練，或者你可以認為這是一個最適合增肌的次數區間。

而15~20次就是肌耐力訓練，筆者並不是想搬起石頭砸自己的腳。但是，如果我們一直在使用8~12次較大重量的訓練，但是你的二頭肌卻一直沒有進步。

我們不妨可以試一試降低平時的重量，改為增加動作的次數，一組嘗試20~30次，高次數的動作頻次，能夠在一組的時間內給二頭肌增加更多的張力承受時間。

高次數不代表低強度，我們可以在自己的訓練計劃中選擇一到兩個動作，用平時極限的50%或者60%的重量嘗試一下。

第二點，坐姿改為站姿。

如果我們還是偏重大重量的話，不要再站著做，可以坐在地上使用平時8~12次的重量。就拿啞鈴彎舉來做例子，先把啞鈴放在地上，將二頭肌繃緊再向上彎舉啞鈴。這個時候，你會真正感受到使用大重量給二頭肌帶來的刺激，比起站著做會有更好的感覺。

第三點就是動作不要做全程，

在剛剛開始接觸健身的時候，你會經常聽到自己身邊的朋友還是老炮兒的叮囑，動作要做完全程哦。

雖然二頭的拉伸與收縮同樣也是如此，但是，有的小夥伴在做動作全程的時候會出現問題，就是在下放到底的時候，它的二頭肌已經完全失去張力了。在上升還原的時候，他的二頭肌又會參與借力。如果你發現自己有這種情況，在做二頭彎舉的時候，可以嘗試半程動作，不要做全程。

最後一點，將啞鈴換成繩索。

為什麼要將啞鈴換成繩索呢？因為繩索對於二頭的刺激會更加有效，繩索可以讓我們的二頭肌有持續的拉伸以及收縮感，還可以讓我們使用超級組等等的各種技巧更加方便。

最後筆者想要說的就是，想要自己的二頭變粗變大，你就要想盡辦法，給二頭肌施加更多的張力在，才能讓你實現緯度的突破。