怎麼做一個正確的引體向上？解決3個問題，提高背肌感受度

今天想跟大家講的動作是引體向上，你可能看到這四個字就已經准備退出了。但是，我希望你可以看下去，因為這跟一般的教學不一樣。其實也不算是教學吧，因為網上其實已經有很多的教程給到大家了。

有很多人還是能夠做引體向上的，但是為什麼很多小夥伴學會了之後，感覺在引體向上這個動作中，自己的背部感受度還是不夠好呢？

今天想要講的是引體向上的原理以及常見的錯誤和解決方法。

最為常見的正握引體向上鍛鍊的是我們的大小圓肌，菱形肌斜方肌下束。反握引體向上主要是鍛鍊到我們的背闊肌，發力類似於反握的二頭彎舉。而平時用的最少的對握，大小圓肌背闊肌都可以用到，主要是小臂以及二頭肌協同發力。

而今天主要講的就是我們用的最多的正握引體向上，我認為在做的時候，手臂是需要內收的。如果我們的手臂沒有內收，會給我們的斜方肌帶來很大的壓力。

那麼第一個問題就是，手臂的內收角度多少為宜？

而正確的做法是手臂內收30°左右。但是，因為每個人的骨骼長度都有所差異，所以手臂的內收角度應該在30°-40°左右為佳，在這個合適的角度區間向上伸直手臂，這個距離就是握距。

接下來強調的另一個問題，在做引體向上的時候，要不要沉肩？

不沉肩的好處，是可以完整拉伸到我們的背闊肌，而沉肩的好處就是可以減少其他肌群的代償，增加背部肌群的感受度。

筆者也先說說自己的觀點，我認為要沉肩。因為第一種放鬆肩胛骨的引體，某種程度上就是在不斷地損耗我們的岡上肌，所以，有的小夥伴在做引體向上的時候，總會覺得自己的肩膀疼。那就可以選擇沉肩的方式去引體了。

第三個問題是，怎麼可以避免引體向上時的身體搖晃？很多小夥伴做不了一定數量的引體都是因為自己的身體在做的時候，不停地搖晃，損失了不少的力量。

第一種方法就是將小腿交叉放在身體後方，這樣重心就會偏後，但是背部所承受的力也會增加，所以引體會相對困難。

第二種方式就是勾腳尖。先將我們的大腿向後擺一點，然後勾緊腳尖就可以使臀部收緊，下半身也就自然收緊了。

像他這樣勾緊腳尖

這就是在做引體向上的時候，我們會經常碰到的幾個問題，大家可以對症下藥，問題得到了解決，引體向上就不再是難題了。