想要肚腩變腹肌？只需3個步驟，讓你雕刻巧克力般腹肌線條

如今的男生在學生時代還是個小鮮肉，身材也相對比較標准，但是畢業後邁入社會後，隨著運動量缺乏，長期久坐加上飲食過剩，肚腩也就慢慢出現了。

肚腩是油膩的象徵，六塊腹肌是自律的象徵。隨著年紀的增長，我們身體代謝會開始下降，肌肉也會逐年流失，當你過了30歲後，你會感覺到體能流失嚴重，整個人有心無力，發際線開始後移，身材也無法控制的發福。

想要保持好身材，告別肚腩贅肉，你需要從多個步驟入手：

1、管住熱量攝入水平，避免脂肪的堆積。

平時三餐大魚大肉，三餐之餘還各種下午茶、零食、宵夜，那麼熱量肯定會過剩，多餘的熱量都會變成脂肪堆積在體內。

而邁入社會的你，意味著青春期已經逐漸過去，這個時候你需要合理制定飲食計劃，規范三餐，少應酬聚餐，盡量自己做飯。

三餐少吃過度加工的食物，多吃高纖維蔬菜，遠離油炸食物、高糖分食物，每天的熱量攝入降低為平時的80%，你就能讓身體產生一定的熱量缺口，促進體脂率下降，從而縮小肚腩。

2、加強有氧運動，提高熱量支出，促進身體燃脂。

肚腩贅肉多，出現啤酒，你需要堅持有氧運動刷脂，而不是卷腹、仰臥起坐等虐腹訓練。這個動作屬於無氧動作，是雕刻腹肌的，無法減掉腰腹多餘贅肉，熱量消耗值非常低，即使你每天堅持做100-200個，你都無法撼動肚腩贅肉。

你需要進行全身性的有氧運動，比如慢跑、跳繩、快走、跳舞、有氧操、游泳等運動，選擇1-2項你感興趣的訓練，每天堅持1小時鍛鍊，堅持2個月，腰圍就可以減少一圈。

3、進行科學的虐腹訓練，收緊肚皮，強化腰腹肌群，雕刻腹肌身材。

虐腹訓練雖然無法幫我們減掉贅肉，卻能幫我們鍛鍊肌肉，提高肌肉纖維，支撐起肚皮，讓小腹變得緊致起來，讓肌肉線條逐漸凸顯。腹部肌群是多個小肌群組成的，我們需要全方位訓練，選擇4-6個不同動作刺激腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等腹部肌群，這樣才能高效練出腹肌。

虐腹訓練的時候我們不需要每天訓練，隔天訓練一次即可，每天只需15分鍾，堅持90天，讓你練出巧克力般的腹線條。

動作1、屈膝兩頭起

動作2、仰臥卷腹左右摸腳

動作3、仰臥單側抬腿卷腹

動作4、仰臥踩單車

動作5、俄羅斯轉體

動作6、兩頭起

每個動作30秒，重復2-3組。