一組虐腹動作，每天15分鍾，躺著練出迷人的馬甲線

顏值是天生的，而好身材想練出來的。女孩的翹臀、馬甲線身材，可以為你的綜合素質加分。

而熱愛健身的女孩，她的身材線條會變得越來越好。熱愛健身的女孩，不屑於用美顏，她更願意秀自己的好身材。

熱愛健身的女孩，不會害怕並且排斥力量訓練，她們熱愛力量訓練，因為她們知道力量訓練可以雕刻身材曲線。為了翹臀，健身的女孩會進行深蹲、臀腿等訓練，為了美背，她們會進行負重劃船、引體向上等訓練。

如果你想要練出迷人的馬甲線身材，那麼虐腹訓練是必須的。但是，前提你的體脂率要足夠低，否則肌肉組織就會被脂肪掩蓋起來。

當你的體脂率下降到22%以下的時候，相信你已經有一副平坦的小腹了。但是，想要腹部肌肉線條明顯，你還需要加入力量訓練虐腹，才能讓腰腹線條變得明顯起來。

降低體脂率、縮小腰圍的方法，是加強有氧運動以及飲食控制。

運動方面，不要指望著單純的卷腹訓練可以幫你減掉肚腩贅肉，這是不切實際的。脂肪的消耗需要通過全身性的運動，熱量消耗值才會比較高，體脂率下降速度才會加快。

而卷腹屬於局部無氧動作，熱量消耗比較低，主要是鍛鍊腹部肌群的動作，無法快速消耗脂肪。與其進行卷腹訓練，不如選擇每天慢跑半小時或者健走1小時熱量消耗更高哦！

而飲食方面，你只需要戒掉那些高糖分、高碳水、高脂肪的食物，選對復合碳水粗糧，高蛋白低脂肪肉類、蛋類食物、奶製品、牛奶等食物，同時搭配各種高纖維的蔬果，控制熱量攝入低於身體總代謝30%左右，你就能慢慢瘦下來。

此外，練出馬甲線的必要手段是虐腹訓練。

一個虐腹動作無法高效的練出馬甲線條，因為腹部肌群是多個小肌群組成的，比如腹橫肌、腹直肌、腹斜肌等疾病，我們需要全方位的刺激跟鍛鍊，才能讓腹部肌群凸顯出來。

隔天一組虐腹動作，全角度雕刻腹部肌群，每次15分鍾，讓你躺著練出女神的馬甲線！

動作1、卷腹 30秒，重復2組

動作2、登山跑 30秒，重復2組

動作3、仰臥交替抬腿 30秒，重復2組

動作4、屈肘直臂平板支撐 30秒，重復2組

動作5、俯臥開合 30秒，重復2組

動作6、開合跳 1分鍾，重復2組

這組訓練堅持2個月時間，你的馬甲線身材就會慢慢出現了。

但是，你需要知道一點，擁有馬甲線身材的女孩，你還需要保證一周3練的頻率，才能避免馬甲線的退化。