中等重量遞增減+高次數肩部增肌訓練：7動作讓肩部渾厚飽滿有型

肩部是每一個型男必備的一個部位，肩部不僅影響著身材的整體美感，而且還是保護頸椎的重要肌群，若是肩部出現任何不良情況，都會影響身材的整體形象，尤其當不良姿勢給肩部造成變形時，那身體的形象就會整體失去美感，特別是常見的，含肩，圓肩，高低肩等都是嚴重影響身體的美感的不良情況

而現在大家又是經常長時間低頭玩手機，導致現在肩部變形的人越來越多，如果不加以矯正這些情況，長此以往就會給肩部和頸椎造成嚴重的傷害，現在有很多人經常做一會就會感覺肩部有很大的壓力和疼痛感，其實這些情況主要原因都是因為長期不良姿勢和肩部肌肉力量較弱而造成的

如果平時加強肩部肌肉力量鍛煉，不但可以避免不良姿勢的發生，而且還能有效避免肩部因為長期壓力過大而導致的疼痛，加強肩部肌肉力量鍛煉更是保護頸椎的基礎，所以要想讓自己的體型整體好看，讓頸椎健康，就必須要加強肩部的鍛煉

今天小編為大家整理一組非常完美的肩部訓練計劃，可以更好的幫助大家進行肩部增肌訓練，在肩部訓練中與其他部位不同，由於肩部關節結構複雜，在訓練時不能像其他部位一樣可以使用大重量刺激訓練，如果貿然使用大重量刺激訓練肩部，很容易給肩部造成嚴重的傷害，所以健身者在訓練肩部時前期盡量使用小重量多次數方式訓練，到進入中後期時可以利用中等力量逐漸遞增和遞減+多次數方式訓練，遞增和遞減方式訓練可以達到大重量刺激效果，同時又降低訓練風險，

這次訓練計劃更多的針對肩部各個部分的分化練習，用完全可以控制的重量完成動作，也可以兩個動作搭配而成的超級組，提高訓練的強度，給肩部持續的刺激。

每個動作做3 – 4組，組間休息60 – 90秒，動作間休息90 – 120秒(建議)

動作1，利用固定器械做側平舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 – 12次

動作2，站立利用啞鈴做側平舉，超級遞減組完成，完成15 – 12次(中等重量，借力)後不休息直接遞減一定的重量去完成15 – 12次(較輕重量)為1組

動作3，坐姿利用啞鈴做側平舉，超級遞減組完成，完成15 – 12次(中等重量，盡量讓動作標準，控制重量)後不休息直接遞減一定的重量去完成15 – 12次為1組

動作4，坐姿利用啞鈴做推舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 – 12次(緩慢的移動)

動作5+動作6組成超級組- 完成動作5 站立利用EZ桿做前平舉15 – 12次後不休息直接去完成- 動作6 坐姿利用啞鈴做前平舉15 – 12次為1組

動作五

動作六

動作7，身體依靠在傾斜的健身椅用啞鈴做反飛鳥，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 – 12次