如何做好一個深蹲？肌肉控制公式你一定要知道

肌肉是為身體運動提供動力的引擎，在大多數情況下，我們的肌肉不用刻意地努力就能夠奇跡般地控制運動。但進行運動分析可以識別出在產生和控制某個特定關節運動的過程中具體是哪些肌肉在起作用，有助於訓練者合理地利用肌肉，從而提高運動效果。下面的肌肉控制公式為確定任意關節運動中所涉及的肌肉及其動作提供了具體步驟。

肌肉控制公式看似有些繁瑣，然而加以練習，你應當就能夠迅速地掌握它。通過足夠的練習，你將不需要刻意地完成公式中的每個步驟就能夠分析運動。

下面以深蹲為例進行解析，幫助你分析動作中肌肉的收縮模式，確定動作的起作用肌肉，更好地制定訓練計劃。深蹲其實是一個多關節運動，主要涉及髖關節、膝關節和踝關節。一個完整的深蹲運動從挺直站立運動至深蹲，再回到挺直站立。

從挺直站立運動至深蹲的下降階段

按照下列步驟確定肌肉動作：

步驟1：識別出關節運動或姿勢

動作為髖關節、膝關節的屈曲和踝關節的背屈。

步驟2：如果沒有激活的肌肉，外力會產生怎樣的運動？

外力（重力）傾向於屈曲髖關節及膝關節，並背屈踝關節。

步驟3：根據步驟1和步驟2識別出肌肉動作的類型

運動與由外力產生的運動相同，所以問問自己，「運動速度如何？」運動速度緩慢，表明三個關節處控制動作的肌肉都在離心動作中主動地伸長。

步驟4：識別出運動平面（冠狀面、矢狀面或水平面）和旋轉軸（關節繞著轉動的線）

運動繞著穿過髖關節、膝關節和踝關節的軸出現在矢狀面內。

步驟5：運動期間，肌肉在關節軸的哪一側伸長，又是在關節軸的哪一側收縮？

髖關節前面的肌肉在收縮，而後面的肌肉在伸長。膝關節處，前面的肌肉在伸長，後面的肌肉在收縮。踝關節處，前面的肌肉在收縮，後面的肌肉在伸長。

步驟6：結合從步驟3到步驟5的信息，確定哪些肌肉必定在產生或控制運動。

（從步驟3得出）肌肉動作屬於離心動作，（從步驟5中得出）髖關節和踝關節後面的肌肉在伸長，（從步驟5中得出）膝關節處，前面的肌肉在伸長。因此，深蹲的下降階段由伸髖肌（臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭和大收肌後側纖維）、伸膝肌（股內側肌、股外側肌、股中肌和股直肌）和踝跖屈肌（比目魚肌和腓腸肌，藉助腓骨長肌、腓骨短肌、脛骨後肌、長屈肌、趾長屈肌和跖肌的略加輔助）的離心動作進行控制。

從深蹲運動至挺直站立的上升階段

步驟1：動作為髖關節及膝關節的伸展和踝關節的跖屈。

步驟2：外力（重力）傾向於屈曲髖關節及膝關節，並背屈腳踝。

步驟3：運動（內旋）與由外力產生的運動相反，所以所有三個關節處的肌肉都在向心動作中主動地收縮。

步驟4：運動繞著穿過髖關節、膝關節和踝關節的軸出現在矢狀面內。

步驟5：髖關節前面的肌肉在伸長，而後面的肌肉在收縮。膝關節處前面的肌肉在收縮，後面的肌肉在伸長。踝關節處前面的肌肉在伸長，後面的肌肉在收縮。

步驟6：（從步驟3得出）肌肉動作屬於向心動作，（從步驟5中得出）髖關節和踝關節後面的肌肉在收縮，（從步驟5中得出）膝關節處，前面的肌肉在收縮。因此，深蹲的上升階段由伸髖肌（臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭和大 收肌後側纖維）、伸膝肌（股內側肌、股外側肌、股中肌和股直肌）和踝跖屈肌（比目魚肌和腓腸肌，藉助腓骨長肌、腓骨短肌、脛骨後肌、長屈肌、趾長屈肌和跖肌的略加輔助）的向心動作產生。

在深蹲運動中，緊隨肌肉離心動作之後的是相同肌肉的向心動作。這種離心-向心耦聯模式便是隱含在伸展-收縮循環之中的機理。該循環的好處是，肌肉正常的向心發力能力會得以增強。