健身為什麼要練背？6個背肌訓練，讓你練出好看的倒三角身材

我們到健身房中，如何判斷一個人是健身新手還是健身老手呢？俗話說，新手練胸，老手練背，這句話就可以幫助我們很好地判斷了。那麼，為什麼老手們會更加注重背部的訓練呢？

背部的肌肉群（背闊肌）是身體第二大肌肉群，是上半身的第一大肌群。在訓練背部肌肉的同時，能夠帶動你上半身肌肉參與到運動中來，幫你塑造出更加好看的肌肉線條的身材。

那麼，為什麼健身要練背呢？練背對我們來說有哪些重要性呢？

1，練背能夠提高我們的整體實力，也就是練背的過程中，不僅僅只是對背部肌肉進行強化，而且肩膀部位的肌肉，也就是肩胛骨等部位的肌肉群都會得到提升，讓你擁有好看的背部以及肩部肌肉線條感。

2、練背需要手臂、肩部肌群輔助訓練，能夠提高你手臂的肌肉、腰腹部肌肉以及背部肌肉的爆發力，讓你能夠更好地完成一些高難度的健身訓練動作，幫助我們減少運動過程中受傷，因為肩部是最容易受傷的部位，長期練背能夠使其得到強化。

3、練背能夠幫助我們塑造健美的身材曲線，比如：男生追求的倒三角，堅持練背能夠讓你的背部肌肉得到很大程度的改變，特別是個人的體態變化，而女生則是追求能夠擁有更加性感、緊致的背部肌肉線條，讓你告別虎背熊腰，腰部看起來更細。

4、堅持練背，能夠有效地緩解身體的一些小病小痛，比如腰酸背痛，由於長期伏案工作，我們的上半身的壓力是非常大的，特別是長期彎腰駝背會使得背肌損傷，脊椎勞損。而堅持練背，能夠有效地緩解腰酸背痛等現象，擁有更健康的身體。

那麼，新手想要健身練背，該怎麼做呢？

男生和女生的肌肉力量差別比較大，所以，對於力量訓練的重量選擇還是有區別的，比如男生一般選擇就是10-12RM，而女生則是12-15RM，每個動作堅持3-4組即可，每周2次的背肌訓練就夠了。

首先，先記下熱身動作：飛燕拉伸

這個動作能夠有效地激活你的背部肌肉，讓你的背部肌肉能夠更快地參與到運動中來。

下面是正式訓練：

動作1、俯身劃船

動作2、反手窄距下拉

雙手握槓，肩胛骨下沉

動作3、直腿硬拉

雙腿保持站立姿勢，雙手握槓鈴，用背部以及腰腹肌發力和感受。

動作4、高位下拉

動作5、寬距引體向上

新手無法進行標准引體向上，可以從低位引體向上開始訓練。

動作6、坐姿劃船

大臂要靠近身體，感受背肌的受力。