鍛鍊下肢的黃金動作——保加利亞蹲，為什麼建議你多做分腿蹲？

鍛鍊下肢的黃金動作，非深蹲莫屬。

但是，對於習慣了深蹲訓練的人來說，徒手深蹲的強化會逐漸適應，這個時候你需要加大負重才能產生足夠的刺激，促進臀肌、腿部肌群的繼續發展。

松緊帶蹲下

對於沒有進行負重訓練的人，建議你可以用其他訓練動作代替，這個動作就是保加利亞蹲。保加利亞蹲是箭步蹲的升級動作，因為這個動作的訓練強度更大、收獲的益處也會更多。

筆者經常進行深蹲訓練，最近發現深蹲訓練的效果越來越差，下肢的泵感越來越小，也就是說下肢肌群逐漸適應了運動強度，這個時候即使提高深蹲的個數，效果也不會獲得太大的效果。

而筆者選擇用保加利亞蹲代替深蹲訓練後，發現保加利亞蹲的難度更強，刺激性更強。筆者的鍛鍊次數是：每次左右腿各進行15次，重復3-4組後，你會發現心跳速率明顯提高，身體也開始發汗，你的下肢血液循環加速，臀肌、腿部肌群的明顯感到酸疼，泵感比深蹲要強得多。

若你能隔天堅持一組保利亞分腿蹲，你會收獲這些好處：

1、心肺功能得到鍛鍊，有助於心血管的健康，有助於身體保持年輕的狀態，保持旺盛的精力。

2、下肢肌群得到強化，腹部肌群也會得到鍛鍊，你的下力量也會明顯加強，臀腿得到發展，身材曲線也會更好。

3、提高身體的平衡性跟穩定性。這個動作是單腿進行的，另一條腿需要後搭在矮凳上，這對自身的平衡性要求會更高，長期鍛鍊會提升自身的穩定性跟平衡性。

4、提高運動表現力。保利亞分腿蹲的時候，隨著肌群的增強，身體的爆發力也會提高，運動表現也會越來越出色，尤其在球類運動的時候，你可以跳得更高更遠，這就是這個動作帶來的好處。

5、提高燃脂效率。一組保利亞分腿蹲訓練後，你會發現身體開始流汗，這是因為這個復合動作調動了身體幾大肌群參與運動，熱量消耗比較高，隨著肌群的生長，你身體代謝水平也會提高，燃脂效率也會有所提高。

6、預防腿部衰老。隨著年紀的增長，身體的肌肉會流失，人也容易發胖，身體機能會老化，各種疾病也容易出現。而保利亞分腿蹲可以強化肌群，提高關節的靈活性，讓雙腿矯健，人老腿不老。

看到這里，你是不是也躍躍欲試，想要挑戰一下保利亞分腿蹲訓練呢？下面我們來看看標準的保利亞分腿蹲是怎樣完成的？

• 找一張高度略低於膝蓋高度的矮凳，然後雙腳一前一後調整好站姿，一條腿後搭在矮凳上，
• 前後腳保持2個肩部的寬度，保持身體直立，保持重心穩定，重心在臀部位置
• 膝蓋不要內扣，保持前腳腳尖跟膝蓋方向一致，
• 下蹲的時候，要避免前腳膝蓋超過腳尖，這樣會給膝蓋關節太大的壓力。
• 下蹲的時候，當前面大腿跟小腿垂直的時候，可以稍微停頓一下，然後恢復站姿。