拉伸對於熱愛跑步的大家來說，應該是十分熟悉的。無論是跑前還是跑後，我們都需要進行拉伸。不過跑步前後進行的拉伸類型不同，有的小夥伴可能會弄錯，從而導致跑前拉伸不到位，提高了損傷的風險，或是跑後錯誤拉伸，不僅沒能緩解肌肉壓力，反而為其增加負擔。今天我們就給大家詳細介紹關於拉伸的知識，從而讓拉伸在跑步中發揮最大效益，讓大家跑得更健康、更高效！
拉伸的類型
拉伸分為兩種：靜態拉伸和動態拉伸。這兩種拉伸方法都包括將一個或多個關節拉升至最大的活動范圍。靜態拉伸時，身體的位置保持不變；而進行動態拉伸時，關節會連續活動。
靜態拉伸
靜態拉伸包括慢慢移動關節到達一個感覺緊張的點，然後保持拉伸10~30秒。記住，不要把關節拉伸到任何引起疼痛的程度。保持拉伸時，肌肉張力會隨著肌肉的伸展而減小。
動態拉伸
動態拉伸包括通過全方位的運動來移動身體的各個部位，同時以可控的方式逐漸增加運動的范圍和速度。許多人認為，動態拉伸彈跳或跳躍運動，其實不是這樣的！動態拉伸的目標是在正常的活動范圍內，以可控的方式活動關節，以盡量減少受傷的危險。
跑步前後的拉伸
跑步前應該進行動態拉伸，因為動態拉伸能幫助加大運動幅度，提高心率，增加肌肉、肌腱和韌帶的血流量。進行動態性的熱身活動可能會減少運動傷害，並為接下來的鍛鍊做好准備。我們不選擇靜態拉伸作為跑前熱身的原因是，一些需要力量、爆發力或耐力的活動可能因為在活動之前進行靜態拉伸而削弱。
跑步後應該進行靜態拉伸，跑後肌肉骨骼系統的溫度較高，是做靜態拉伸的有利時機。靜態拉伸不僅可以緩解肌肉緊張，恢復肌肉纖維彈性，還有助於放鬆身心，起到事半功倍的效果。
有效的拉伸練習
我們進行拉伸時要掌握正確的方法，不當的拉伸容易導致損傷。下面將根據跑前動態拉伸跑後靜態拉伸的原理，推薦大家10個拉伸練習，更多的有關拉伸的練習可參見《ACSM體能指導手冊（第2版）》。
跑前動態拉伸
提示：動態拉伸通常重復5~12次，動作時間根據具體動作而變化，控制在30~60秒。
擺腿（前後）
動作描述：
1.將右手放在椅背上保持平衡。
2.抬起左腿，向前擺動（在身體前面）（a），向後擺動（在身體後面）（b）。
3.開始時擺動幅度較小，逐漸加大擺動幅度。
4.換另一條腿重復動作。
向後踢臀
動作描述：
1.開始時在原地進行。
2.把腳跟抬向臀部。
3.逐漸地發展為向前移動（走路或慢跑）時腳跟踢臀。
高抬腿
動作描述：
1.開始時在原地進行。
2.每一步都要抬高膝蓋。
3.逐漸地發展為，向前移動（步行或慢跑）時進行 高抬腿。
腳踝轉動
動作描述：
1.坐在椅子上，雙腿並攏，向前伸直。
2.繃腳尖，勾腳背（a）。
3.順時針和逆時針旋轉腳踝（b）。
直腿行軍步
動作描述：
1.前進時抬起右臂，觸碰抬起的左腿（伸直），將右手伸向左小腿和腳趾。
2.切換到另外一側。
3.交替前行。
跑後靜態拉伸
提示：每次靜態拉伸應重復2~4次，每次累積拉伸的時間達到60秒。
仰臥旋轉伸展
動作描述：
1.仰臥在地板上， 彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上。
2.手臂在體側伸直，以穩定上半身（a）。
3.慢慢地移動雙腿，將彎曲的膝蓋移動到身體的右側，同時保持上背部貼靠地板，腹部朝向天花板（b）。
4.把雙腿移到左側重復動作。
站姿髖屈肌伸展
動作描述：
1.身體直立，雙手放在髖部。
2.左腳向前一步，呈左弓步（a和b）。
3.左腳在體前，右腳在體後；右腳腳跟抬高有助於完成該動作。
4.臀部向前移動，並保持此姿勢，感覺髖部、股四頭肌和臀部的緊張感增加。
5.在另一側重復此動作。
俯臥股四頭肌伸展
動作描述：
1.趴在地板上，臉朝下，雙腿伸直。
2.左手抓住右腳，將右腳跟朝臀部方向拉。
3.一定要保持膝蓋並攏。
坐姿膕繩肌伸展
動作描述：
1.上身直立，坐在地板上，雙腿伸直，雙手放在雙腿上（a）。
2.慢慢地將雙手向前移動，保持胸部抬起（b）。
站姿小腿伸展（腓腸肌）
動作描述：
1。在距牆約3英尺（1英尺為30.48厘米，余同）處站立，將右腳置於身後，確保腳趾向前。
2.腳跟著地，身體前傾，右膝伸直。
3.稍微向內和向外旋轉腳趾，分別對准目標肌肉的內側和外側。
4.在另一側重復動作。
想了解更多關於拉伸的動作內容和具體計劃安排，請關注《ACSM體能指導手冊（第2版）》。
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以上內容來自
《ACSM體能指導手冊（第2版）》
由人民郵電出版社授權發布
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