擁有盈盈一握的「小蠻腰」是很多女生夢寐以求的事情，著名鋼琴家朗朗的妻子吉娜，就因為腰圍僅有56厘米而頻上熱搜。不過生活中我們大部分時間都是待在家裡或者公司，基本上不是坐著就是躺著，長時間不進行鍛鍊，贅肉就在腰間一點點堆積起來，等自己發現可能已經自帶好幾層「游泳圈」了。為了不讓凸出的小肚腩使我們的形象打折扣，是時候開始瘦腰了！
進行腰部訓練，不僅可以甩掉脂肪，塑造完美腰部曲線，還可以強化核心肌群的力量和穩定性，讓我們的身體更強健！
介於當下還處於特殊情況，大家可能不放心出入健身房，沒關系，下面推薦大家4個練腰動作，只需一張瑜伽墊，照樣練出健身房級別的效果！堅持鍛鍊，這個夏天你也將擁有迷人的腰部曲線！
01
早安式體前屈
動作描述：
1. 雙手抓耳朵，肘部展開與地面平行，雙腿微屈，收緊核心。注意腰部挺直，這很重要。
2. 根據個人能力向前俯身，臀部向後移動。
3. 想像你在和人道早安，俯身的角度取決於膕繩肌和腰部肌群的柔韌性。
常見錯誤：彎腰時弓背。
解決辦法：保持腰背挺直，收緊核心。
02
肩橋
動作描述：
1. 仰臥在瑜伽墊上，屈膝雙腿打開至與肩同寬，全腳掌貼在地面。
2. 雙手掌心向下放於身體兩側。
3. 收緊核心，臀部抬起，雙腿彎曲至90度。讓上身與大腿呈一條直線，維持30秒後還原。
常見錯誤：身體搖晃，頸部發力，腰部未貼緊地面。
解決辦法：1.寧可縮短時間，也不要降低標准，循序漸進。2.肩部發力。
03
小燕飛
動作描述：
1. 俯臥於瑜伽墊上，腰部肌群發力。
2. 讓雙臂盡量向腳的方向靠攏。
3. 收緊肩胛骨，膝蓋離地。
4. 根據個人能力抵達離地高度的極限，保持1秒，然後緩慢還原至起始姿勢。
常見錯誤：仰頭，頸部發力。
解決辦法：注意收腰，不是頭。
04
俯臥挺身轉體
動作描述：
1. 俯臥於瑜伽墊上，雙手輕觸耳朵。
2. 挺身，身體左右旋轉。
3. 肘部不要碰地，雙腳不要離開地面。
4. 保持身體平穩，緩慢還原至起始姿勢。
常見錯誤：雙手抱住頸部並發力，造成頸椎壓力過大。
解決辦法：雙手放在耳朵上，收縮背部肌群，不是頸部。
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《女性家庭健身基礎（全彩圖解版）》
由人民郵電出版社授權發布
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