3要

1、要提高熱量攝入，多餐飲食

瘦子想要練壯增肌，那麼熱量攝入一定要足夠，否則身體沒有多餘能量可以提供給肌肉，肌肉無法實現生長，你自然無法練壯起來。

建議：增肌期間，你的飲食要提高20%的熱量，平時如果每天熱量攝入是2000大卡，增肌期間要提高到2400大卡。

如果你無法攝入那麼多熱量，建議可以從三餐改為六餐飲食，這樣可以幫你提高進食量以及加強食物的吸收率。

食材的選擇建議最好選擇天然、健康、少加工的食物，比如粗糧主食，高蛋白食物，高纖維蔬菜，低糖分水果，你要避免攝入過多的脂肪跟不健康碳水，否則可能導致脂肪的快速合成，最後練壯變成了增肥，這就得不償失了哦！

2、要補充足量蛋白

瘦子在健身訓練的時候，身體會處於高代謝狀態，肌肉撕裂後也會重新組合生長，這個時候對蛋白的需求就會比較旺盛。只有補充足量蛋白，身體才不會分解肌肉，才有利於增肌。

想要肌肉快速修復，生長得飽滿有彈性，你需要補充足量的蛋白。一般建議瘦子每天的蛋白量補充為：每公斤補充1.5-2g。如果你的體重是50kg，那麼每天需要補充75-100g蛋白，隨著體重的上漲，你的蛋白攝入量也需要隨之提高。

蛋白的選擇可以從蛋白粉、蛋類食物、魚肉、雞胸肉或者奶製品等食物中獲取。記住，多餐補充蛋白比一次性攝入，吸收率要高得多。

3、要注重復合動作，鍛鍊身體大肌群

瘦子增肌訓練的時候，不要注重腹肌或者手臂等小肌群的打造，你需要從大肌群入手，讓大肌群帶動小肌群發展，這樣的增肌效率才比較高效。增肌健身的時候，我們應該從復合動作入手，選擇多肌群參與的訓練，可以提高身體的協調能力，提高增肌效果。

那麼，我們可以選擇引體向上、劃船動作鍛鍊背肌跟手臂、肩部肌群，選擇深蹲、箭步蹲、臀腿等動作鍛鍊臀部、腿部肌群，選擇臥推、啞鈴飛鳥動作鍛鍊胸肌、手臂肌群，選擇雙槓臂屈伸動作鍛鍊手臂、下胸肌跟背部肌群。

2不要

1、不要做過多的有氧

瘦子本身的體脂率跟肌肉量就比較低，而有氧運動就是消化脂肪跟肌肉的運動，這只會讓瘦子本身就瘦弱的身材雪上加霜。

瘦子要重視重量訓練，減少有氧運動的次數。但不是杜絕有氧，因為適當的有氧運動可以提升身體的心肺功能、體能耐力，讓你在重量訓練的時候有所提高，發揮得更加出色。

那麼，每周選擇2-3次有氧運動是必須的，每次運動時間保持在30分鍾左右即可。隨著體能的進步，我們可以提高有氧運動的強度，這樣可以減少肌肉的流失哦！

2、不要熬夜

熬夜會影響增肌進度，因為肌肉的生長並不是在訓練的時候，而是在休息的時候。尤其深度睡眠時候，肌肉的修復速度是最快的。

那麼，想要快速增肌練壯，你需要保持規律早睡的習慣，避免熬夜，否則你的增肌周期也會比別人更長哦！科學的建議是23點睡覺，睡眠時間一定不能晚於24點。