練臀為好看更為健康，8個動作，幫你練出完美翹臀，擁有健康體態

當我們走進健身塑形的行列之時，對於臀部肌肉的訓練就會逐漸引起我們的注重，這不僅僅表現在規律的臀部訓練可以起到針對性塑形的作用，從而讓臀部變翹變飽滿，還表現在臀部訓練可以修飾整個身材的比例，不但會讓雙腿顯得修長，還會讓腰圍顯得更細，從而讓整個身姿變得挺拔有型。更表現在臀部訓練可以改善臀肌無力的現象，可以改善髖關節的靈活性與穩定性，從而減輕對膝蓋以及腰部的壓力來讓身體變得更健康。

雖然說對於多數人群來講，進行針對性的臀部訓練的目的很簡單，就是想要讓自己的外形變得更加漂亮 ，因為我們都知道，翹臀雖然有著一定的先天性因素，並且臀部的塑形也相對困難，但是只要能夠堅持，就一定可以練出自己想要的翹臀，所以，我們一定要堅定信念堅持下去。

那麼即使是這樣，我們也要追求一個效率問題，而不是想當然地盲目訓練，那麼，想要高效率地完成臀部塑形的目標，我們需要注意以下幾點：

第一：減脂

任何部位的塑形訓練想要達到理想的效果，都要以較低的體脂率為前提，當然這並不意味著體脂率高的情況下去塑形沒有用，只不過塑形結果會被脂肪所遮蓋而不能顯現出來，另外，隨著體脂率的降低，我們想要塑形的部位的原本形態也會慢慢顯現，這樣一來，我們的塑形訓練則更有針對性，可以根據自己的實際情況進行有針對性的調整。所以，想要練出完美的臀部形態，需要做的第一步就是減脂。

第二：針對性的訓練

隨著減脂的慢慢見效，我們的訓練計劃就要從燃脂運動向臀部訓練轉移，那麼，在訓練過程中，為了提高整個效果，我們需要了解臀部肌肉結構以及相關動作，這是在訓練過程中去感受目標肌肉發力，從而做到由目標肌肉主導發力的前提。

另外，為了避免在訓練過程中發生腿部肌肉代償的現象，我們要在訓練開始之前充分激活目標肌肉，再開始正式的訓練，在激活動作的選擇上，可以通過一些徒手的練臀動作來進行，但是激活訓練同樣要完整，要對整個臀部肌肉得到全面的刺激，並且良好的激活效果同樣需要我們在激活訓練過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展。

再者，臀部肌群也屬於一個大肌群，想要對其形成足夠的刺激而達到塑形的效果，適當的負重是非常必要的，因此，隨著我們對訓練動作的熟悉以及自己能力的提高，我們的訓練就不能停留在徒手階段，我們根據自己的能力以及條件選擇適合自己的負重方法來完成。

通過以上內容，我們可以知道，翹臀是一定可以練出來的，但是需要我們有著相對較低的體脂率，需要我們堅持自己的訓練計劃，並根據自己的能力進行相對應地調整，這樣我們才可以高效地練出翹臀。

那麼，在臀部訓練動作上來看，我們可以參考下面這組動作來做，雖然說這組動作從表現上來看是在健身房才能完成的動作，不過我們同樣可以使用啞鈴與彈力帶來替代來居家完成訓練。只要我們堅持，就沒有練不出的翹臀。

動作一：高腳杯深蹲寬距深蹲彈動

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手捧住一隻啞鈴舉至胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至自己動作頂點後起身
• 注意起身時至半程即可，然後再次屈髖屈膝下蹲，使臀部在小幅度內上下彈動
• 整個動作過程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：啞鈴直腿硬拉

• 雙腳打開比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前
• 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，同時感受大腿後側的牽拉感
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身向上拉起啞鈴至身體直立

動作三：槓鈴臀推

• 仰臥，上背部靠在平凳邊緣，雙腿屈膝分開與髖部同寬，雙腳踩地，臀部下沉但不要觸地，雙手握住槓鈴置於髖部位置
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
• 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢還原
• 整個動作過程中要保持臀部肌肉持續緊張，注意在下沉時臀部不要落實於地面

動作四：槓鈴原地箭步蹲

• 雙腳前後開立，雙腳跨距大於下蹲時雙腿大小腿垂直的距離，背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴舉至頸後
• 保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起至身體直立
• 注意整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要落實於地面

動作五：單腿高位臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地支撐身體，一條腿屈膝，腳跟踩在平凳上方，另一條腿屈膝向上抬起，臀部下沉但不要觸地
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，同時非支撐腿向上擺動
• 至上半身與支撐一側大腿處於同一平面，稍停，使臀部肌肉得到有效收縮，然後控制速度慢慢還原，注意臀部不要落實於地面

動作六：彈力帶寬距深蹲

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳寬距打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋不要內扣

動作七：站姿繩索挺髖

• 將繩索調至低位，背部繩索站立，調整身體位置，雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體前，雙手從胯下拉住繩索另一端
• 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，至自己動作頂點，並感受大腿後側的牽拉
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，拉起繩索至身體直立
• 整個動作過程都要在保持背部挺直的前提下完成

動作八：站姿彈力帶後抬腿

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，一條腿站立支撐身體，另一條腿微屈與支撐腿並攏，背部挺直，屈髖向前俯身，雙手扶住前方固定物體
• 保持身體穩定，臀部肌肉發力帶動非支撐腿向後上方抬起，至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原
• 注意在整個動作過程中，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

在訓練開始之前充分熱身激活臀部肌肉，在訓練過程中保證動作質量，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次3-4組，訓練結束後不要立即停止，做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。