想要腰圍變細？就要解決兩側鬆弛，8個動作縮小腰圍練出小蠻腰

纖細的腰圍是我們在減脂過程中非常關注的一點，我們不但會希望自己從整體上瘦下來，還會希望自己的腹部變得平坦緊致，腰圍纖細，但事實往往會與願望相違背，因為很多朋友們會在減脂以後發現，自己的體重降低了，可以腰腹部依然鬆弛不緊致，甚至還會有游泳圈。

其實這種現象主要是因為之前的體重基數較大，並且在減脂過程中忽視對於腹部的訓練而導致的腰腹部兩側皮膚鬆弛的現象。另外，對於本身不胖的朋友們來講，同樣會由於懷孕生子或者是年齡的增長而出現這種現象，而要解決這種現象除了保持著相對較低的體脂率以外，就是進行針對性的訓練。

通過針對性的訓練，我們可以鍛鍊到腰腹部兩側的肌肉，並且有助於恢復皮膚彈性，從而讓腰腹兩側變得緊致，並縮小腰圍而練出小蠻腰。所以在腹部訓練動作的選擇上，我們就不能一味地為了追求馬甲線而鍛鍊腹直肌，對於腹斜肌同樣要給予足夠的重視，對腹斜肌進行適當的訓練不但可以起到緊致腰腹兩側皮膚的問題，還可以修飾整個腹部肌肉線條，從而讓我們練出來的馬甲線更加立體漂亮。

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因此，下面分享一組比較常見的訓練動作，這組動作主要針對於側腹部肌肉，在日常的訓練計劃當中，我們可以選擇其中的幾個加入到自己的腹部訓練計劃當中，也可以在一周內安排一兩次針對性的訓練來重點鍛鍊側腹部。

動作一：死蟲子

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂伸直向上舉起與地面垂直，雙腿屈膝並攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直
• 保持下背部不要離開地面，向前伸直一條腿的同時對側手臂向頭頂方向打開
• 頂點稍停後慢慢還原，然後再進行另一側動作

動作二：支撐對角提膝

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
• 保持身體穩定不要晃動，保持核心收緊，腹部發力帶動一條腿向前向內側提膝抬起
• 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原並完成另一側動作

動作三：仰臥單腿兩頭起

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向身體兩側打開，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部貼地，保持雙腿伸直，腹部發力帶動一條腿向前提抬，同時對側肩膀離地帶動同側手臂向上抬起
• 使兩側手與腳尖盡量靠近，動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原並完成另一側動作
• 注意適當放慢動作速度，還原時腳不要著地

動作四：平板支撐左右轉髖

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
• 保持身體穩定，不要過度晃動，腹部主導發力帶動髖部向一側轉動
• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原並完成另一側動作

動作五：仰臥左右摸腳

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙臂位於身體兩側伸直，雙腿分開與肩同寬並屈膝，雙腳踩地
• 保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動身體向一側屈體，使手盡量靠近同側腳
• 動作頂點稍停後還原，並完成另一側動作

動作六：俄羅斯轉體

• 坐在瑜伽墊上，只有臀部支撐身體，上半身後傾，雙手握拳置於體前，雙腿屈膝並攏向上抬起
• 保持身體穩定，腹部發力帶動雙肩向一側轉體，同時雙臂跟隨身體動作向側方移動
• 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到有效收縮，然後慢慢還原，並完成另一側動作

動作七：仰臥單車

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙手置於耳旁，雙腿並攏向前伸直，雙腳離地
• 保持下背部始終貼地，腹部發力帶動一條腿向前屈膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使對側手肘與膝蓋盡量靠近
• 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原並完成另一側動作，注意還原時腳不要著地

動作八：側支撐兩頭起

• 側撐，下側手臂屈肘支撐身體，雙腿並攏伸直，向上抬起
• 保持身體穩定，腹部肌肉發力帶動雙腿向側上方提膝抬起，同時上半身前移，使側腹部肌肉得到充分擠壓
• 動作頂點稍停，然後慢慢反方向還原，注意還原時雙腳不要著地

在熟悉動作要領之後開始嘗試每個動作，不要一上來就直接模仿，在動作過程中做到由腹部肌肉主導發力來完成每一個動作，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30秒左右，每次2-3組。

如果是睡前進行，要安排好晚餐、運動與睡眠之間的時間，最好把運動放在晚餐後與睡前各一小時之間的時間段來進行。另外，長期並規律的堅持才是收獲理想效果的關鍵。