想要提高練腹效果，就不能一成不變，5個進階動作，讓練腹更高效

平坦的腹部與馬甲線可以說是我們在全身各個部位塑形過程中最為關注的部位，所以，很多朋友們都在為自己的馬甲線而努力，但是卻也有很多朋友們的努力效果並不理想，之所以會這樣除了自己沒有堅持以外，就是做錯了方向，那麼，想要讓腹部變平坦、馬甲線變清晰，我們需要怎麼做才能取得理想的效果呢？

第一，我們應該評估自己的體脂率，然後根據自己的體脂率情況來決定是否需要減脂，而不是在不考慮體脂率的情況下一上來就去做一些腹部訓練，因為低的體脂率是腹肌出現的前提，在體脂率沒達到標准之時（男士15%以下，女士21以下）進行腹部訓練，即使腹肌厚度有所增加，其成果也會被腹部的脂肪所遮蓋而不能顯現出來。另外，腹部訓練所針對的目標也只是腹部肌肉，並達不到減脂的作用。而要有效減脂，需要做的就是調整好飲食結構、控制好總體熱量的攝入，並配合規律的燃脂運動去製造出熱量缺口，在這個過程中可以加入適當的腹部訓練，但其前提一定是要熱量缺口存在。

第二，腹部針對性訓練，在這個階段，也總是會有一些朋友們會說，想要腹肌出現，減脂就夠了，腹肌是不需要單獨去練的，其實這種說法並不完全，腹肌要不要練還要看自己的實際情況來定，比如：

對於一些有著豐富健身經驗的朋友們來講，他們的腹部肌肉會在其他部位訓練過程中受到足夠的刺激，從而變得結實發達，所以他們可以不做針對性的訓練，只要體脂率夠低就可以了。

但是對於沒有運動基礎的朋友們來講，腹部肌肉也只是為了維持機體正常運轉而必要的那一點，而這點腹肌只會讓我們有一個輕微的輪廓，並且還是要在體脂率夠的情況下腹肌輪廓才會出現，而想要讓腹肌線條明顯，馬甲線清晰，還是需要來增加腹肌厚度，也就是說還是要去練的。

那麼，在腹部訓練動作上來看，如果我們想要提高腹部訓練的效果，除了在動作選擇上要全面完整以外，還要根據自己的能力進行適當的調整，也就是說隨著自己能力的提高，當一組動作可以輕松地完成以後，就意味著這組動作的效果已經降低，此時我們就需要去增加動作難度或者是強度來讓腹部肌肉接受新鮮的刺激，但是，我們又知道，在腹部肌肉訓練時間上來看，15分鍾左右就夠了，所以我們不能通過延長訓練時間來增加動作強度，所以我們可以考慮增加動作難度或者是容量來達到目的。

所以，當我們想要更換動作之時，除了選擇難度較大的動作以外，還可以通過負重的方式來完成，因此，下面分享一組難度較大的腹部訓練動作，如果感覺當前的腹部訓練已經不能滿足自己的目的，可以參考這組動作來完成。

動作一：坐姿屈膝收腹+左右擺腿（12-16次）

• 坐在瑜伽墊上，雙手於身體兩側支撐身體，上半身向後傾，腹部收緊，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
• 保持身體穩定，腹部發力帶動雙腿向前提膝抬起，同時上半身前移，使腹部肌肉得到有效擠壓，然後慢慢反方向還原
• 雙腿還原以後，保持雙腿並攏伸直，腹部發力帶動雙腿向上抬起，並向另一側下落至腳跟快要接觸地面
• 然後再次完成屈膝收腹動作，並在還原之後保持雙腿並攏伸直，向上抬起並反方向落回還原

動作二：全程仰臥起坐（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手握拳向上舉過頭頂，雙腿屈膝並攏，雙腳置於固定物體下方或踩地
• 保持下肢穩定，腹部發力帶動上半身向上捲起，注意起身過程為肩部、上背部、下背部依次離地
• 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到有效收縮，然後控制好速度依次反方向還原
• 注意在這個動作過程中，要做到由腹部肌肉主導發力起身並完成動作，如果感覺有困難，可以保持下背部始終貼地，以卷腹動作來完成

動作三：坐姿俄羅斯轉體（16-20次）

• 坐在下斜凳上，雙腿分開與肩同寬屈膝，雙腳腳踝卡在滾板下方，上半身向後傾，核心收緊，雙手握住槓鈴片置於體前
• 保持下肢穩定，腹部發力帶動雙肩向一側轉體，同時雙臂跟隨動作向側方擺動
• 動作頂點稍停，然後反方向還原，並完成另一側動作

動作四：仰臥轉體舉腿（12-16次）

• 仰臥在平凳上，上半身貼緊墊子表面，雙臂屈肘向上舉起，雙手握住凳子邊緣，雙腿微屈膝並攏，雙腳離地
• 保持上背部及頭部貼地，保持雙腿並攏，下腹部發力帶動雙腿向上抬起
• 至大腿與地面垂直時，將臀部向上帶離地面，另轉動髖部向上舉起雙腿
• 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到有效收縮，然後主動控制速度慢慢還原，並在下一次動作過程中完成另一側舉腿並轉髖的動作

動作五：支撐兩段式提膝（雙側各12-16次）

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後並攏伸直，背部挺直，核心收緊
• 保持身體穩定，不要過度晃動，下腹部發力帶動一條腿向側前方提膝抬起
• 動作頂點稍停後還原，然後再次向正前方提膝抬起，頂點稍停並收縮腹部肌肉，然後反方向還原

​適當熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，在每一次動作過程中做到由目標肌肉主導發力完成每一次動作，動作間休息30秒左右，每次3-4組，訓練結束後拉伸腹部肌肉放鬆。如果在減脂期間，調整好飲食結構，控制好總體熱量的攝入，如果時間允許，在本組訓練結束後再進行30分鍾左右的有氧運動減脂效果會更好。當然想要收獲理想的效果，長期並規律地堅持是非常必要的。