想要解決窄肩並不難，5個動作全面刺激三角肌，練出寬厚肩膀

勻稱的肩膀會影響整個上半身的外形，會與結實發達的背部肌肉一起來塑造沙漏型的身材，會與手臂肌群一起發揮作用從而讓手臂線條均勻飽滿，會與胸部肌肉一起修飾鎖骨位置，從而讓肩部整個的橫向位置變得漂亮好看。因此，雖然說肩部只是占據著上半身的一個小小的部位，但是對於整個上肢的外形起著重要的作用。

除此之外，三角肌在功能上也起著重要的作用，發達的三角肌不但影響著胸背部的訓練效果，甚至還會影響著下肢訓練的整體表現。因此，無論是從哪一個方面我們都應該重視對於三角肌的訓練，並且，對於天生骨架較小的朋友們來講，對三角肌進行針對性的鍛鍊是改善窄肩的重要途徑。

那麼，在三角肌的訓練過程中，我們為了取得良好的訓練效果，事先熟悉三角肌的結構、特點以及相對應的動作是非常必要的，因為只有在我們知道某一個動作針對哪裡的情況下，我們才可以在訓練過程中集中注意力去感覺目標肌肉的收縮與伸展。

從結構上來看，三角肌共分為前束、中束與後束三個部分。前束與胸部肌肉相連，會在胸部訓練過程中以及日常生活當中被用到，因為是三個束頭當中最為發達的部分。中束直接決定著肩部的寬度，是改善窄肩問題的有效位置，因為對於骨架較小的朋友們來講應該重點對待；後束與背部肌肉相連，雖然會在背部訓練過程中被用到，但是後束是整個三角肌當中最為薄弱的部位，同時也是最難以感受發力的一個部位，因為在訓練過程中對後束同樣應該給予足夠的重視。

當然，在訓練動作上來看並不復雜，只要我們根據自己的訓練目的以及自己三角肌的發達情況進行具體的安排，並堅持規律的訓練，想要改善窄肩、想要練出飽滿的三角肌也並不是很困難的事情。因此在動作的選擇上我們可以參考下面這組動作來進行。

動作一：坐姿啞鈴推舉（目標：三角肌前束與中束）

• 坐在凳子上，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，背部挺直靠在椅背上，核心收緊，肩部下沉，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握啞鈴舉至肩前，掌心朝前
• 保持身體穩定，三角肌發力帶動雙臂向上舉起伸直，注意手肘微屈
• 動作頂點稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢還原

動作二：站姿阿諾德推舉（目標：三角肌前束、中束）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至肩前，掌心朝向自己
• 保持身體穩定，三角肌發力帶動雙臂向上推起啞鈴，推起過程中旋轉手腕使掌心朝前
• 動作頂點稍停，收縮三角肌，然後控制速度反方向還原
• 注意動作頂點兩只啞鈴不要相碰，注意肘關節不要鎖死

動作三：繩索麵拉（目標：三角肌後束）

• 將繩索調至高位，調整好身材位置，面對繩索站立，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向前伸直，雙手各握手柄
• 保持身材穩定，保持背部挺直，三角肌發力帶動雙臂屈肘向面部方向拉動
• 動作頂點稍停，收縮三角肌後束肌肉，然後控制速度慢慢還原，並感受三角肌後束肌肉的伸展

動作四：站姿啞鈴單臂側平舉（目標：三角肌中束）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，一隻手握住啞鈴側方平舉，另一隻手臂握住啞鈴垂於體側，手肘微屈
• 保持身體穩定，保持側平舉一側手臂不動，保持手肘微屈，三角肌發力帶動活動手臂向側上方舉起至肩部高度
• 動作頂點稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢還原，注意不要讓手臂自由下落

動作五：站姿槓鈴提拉+前平舉（目標：三角肌前束）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略窄握住槓鈴垂於體前
• 保持身體穩定，保持核心收緊，三角肌發力帶動雙臂屈肘向上拉起槓鈴
• 至動作頂點稍停，收縮三角肌，然後慢慢還原，還原以後，保持手肘微屈，三角肌發力帶動雙臂向下前方舉起，至視線高度
• 動作頂點稍停，收縮三角肌，然後慢慢還原，並再次完成提拉動作

注意事項：

1. 在訓練開始之前熟悉三角肌結構與相關動作，這是在訓練過程中有效感受目標肌肉發力的前提。
2. 在訓練過程中，除了第一個動作可以使用大重量，以8-12次的方式進行以外，其他動作都應該降低重量，以每個動作12-20次的方式來完成，當然，在訓練開始之前的熱身與訓練結束後的拉伸都要重視。
3. 根據自己三角肌的發展狀態以及自己的訓練目的對訓練動作進行有針對性的調整，比如肩後束薄弱則應該多練習針對於肩後束的動作， 比如想要把肩練寬就要重視對於三角肌中束的訓練，要做到讓整個三角肌得到協調的發展。