在很多時候，我們提起練腿之時，除了它能給我們帶來的好處以外，就是練腿還是一個並不輕松的過程，對於以增肌為目的的朋友們來講，想要提高訓練效率來刺激腿部肌肉的生長就必然要經歷一個較為痛苦的過程，但是對於以健康或者是塑形為目的的朋友們講，則不需要進行一些大重量的中高強度的訓練，只我們能夠堅持下去使用小器械的訓練，或者是自重訓練都可以幫助我們達到目的。
那麼，對於以健康或者是塑形為目的的朋友們來講，進行一些力所能及的腿部訓練動作同樣可以讓給身體帶來一系列的好處，比如：
從塑形的角度來看，對於女性朋友們來講，瘦腿是自己在追求好身材之時一個非常重要的環節，那麼，要達到瘦腿的目的，除了要有效減脂以外，還要進行一些規律的腿部訓練動作，從而讓雙腿變得緊致有線條感，所以，在腿部塑形訓練過程中，採取小重量多組數的方式就可以很好的勾勒腿部線條，從而達到修飾腿型的目的。
從健康的角度來看，下肢是整個身體的底盤，強壯有力的雙腿可以幫助我們延緩衰老，結實的腿部肌肉可以起到保護關節的作用，同時還會對骨骼形成壓力從而刺激骨骼的生長，如此一來，規律的腿部訓練還可以起到預防骨質疏鬆的作用。所以，在我們年輕之時，所以規律的腿部訓練可以讓我們在年老之時有一雙有力量的雙腿。
所以，當我們以健康以及塑形為目的之時，我們進行一些相對簡單的腿部訓練就可以讓我們達到目的，而這些訓練我們居家使用小器械或者是徒手進行就可以，這樣會讓我們省去外出准備的時間，從而讓我們更好地堅持。
那麼，在腿部訓練動作上來看，我們需要怎麼做呢，在訓練初期，我們可以參與以下四個動作來進行，當然隨著自己能力的增加，這幾個動作不再能滿足我們的訓練目的之時，我們需要再根據自己的實際情況進行有針對性的調整。
動作一：啞鈴頸前深蹲
- 雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部位置
- 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，不要過度強求膝蓋不超過腳尖
動作二：啞鈴直腿硬拉
- 雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前
- 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動
- 至上半身幾乎與地面平行並感受到大腿後側比較強烈的牽拉感
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，向上拉起啞鈴至身體直立
- 注意整個動作過程中都要在保持背部挺直的前提下完成，並且起身至身體直立即可，不要形成反弓
動作三：啞鈴蹲推
- 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至肩前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起，起身的過程中三角肌發力向上推起啞鈴至手臂伸直，注意兩只啞鈴不要相碰
- 保持動作連貫，整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作四：向後箭步蹲
- 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起，然後再完成另一側動作
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地
地充分熱身以後開始正式的訓練，訓練開始之前熟悉動作要領，做到心裡有數，然後在訓練過程中在保證動作質量的前提下完成每一次的動作，每個動作15-20次，每次3-5組，如果在訓練過程中感覺腿部肌肉緊張，可以利用動作間的休息時間來拉伸一下緊張部位，並且在整個訓練結束後的拉伸也不要忽視。
