居家臀腿訓練，讓臀腿協調發展，幫你改善臀部扁平，練出飽滿翹臀

在日常生活當中，會由於長期的缺乏運動或者是久坐的習慣而導致體型與體態的不良變化，不但會讓腰腹部的贅肉堆積而變得大腹便便，還會導致臀肌無力的現象，從而會讓自己的腰部、腿部承受過多的壓力而對健康帶來各種不利的影響。因此，我們想要自己保持一個良好的身材狀態，想要讓自己有一個比例協調的身材，我們就要改變不良的生活習慣，有意識地去運動。

當然，隨著我們完美觀的變化，我們對於自己身材的要求由之前單純地瘦而轉變為現象的曲線美，而在身材曲線塑造的方面，針對於臀部的塑形則起到了重要的作用，飽滿的翹臀不但會讓我們穿衣好看，還會讓雙腿顯得修長，從而讓臀腿比例協調；更會讓腰圍顯得更細，從而塑造協調的腰臀比例。

但是，對於臀部塑形來講，並不是一件容易的事情，一方面是因為臀部是一個脂肪容易堆積的部位，在這種情況下，如果自己的體脂率過高，臀部的脂肪一定不會少，因此臀部塑形想要得到良好的效果，首先就要做到全身性的減脂，而我們知道，有效減脂是一個長期的過程中，不但要去合理的控制飲食還要結合規律的運動才能實現目的。另一方面，臀部作為一個大肌群，想要對其形成有效的刺激，除了在訓練過程中做到臀部肌肉主導發力以外，還需要我們去負重訓練才能起到最大化的效果，因此當我們熟悉徒手訓練動作以後就要去嘗試負重完成。

那麼，在臀部訓練動作上來看，我們所選擇的動作一定要完整全面，要根據臀部肌肉的結構選擇相對應的動作，不但要有效刺激臀大肌、還要有效刺激臀中肌與臀小肌，除此之外，對於大腿後側的膕繩肌，與下背部肌肉同樣要形成有效的刺激，因為這兩個部位與臀部相連，想要臀部外形變得漂亮，這兩個部位一定不能忽視。

因此，下面分享一組臀部訓練動作，在這組動作當中，除了對於臀大肌與臀中肌、臀小肌的針對性訓練以外，還會對大腿後側的膕繩肌以及下背部形成有效的刺激，從而我們可以有效地完成對於臀部肌群以及周邊肌群的訓練，從而練出飽滿翹臀。

動作一：寬距深蹲（目標：臀大肌、腿部）

• 雙腳打開約兩倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴（啞鈴）垂於體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：站姿彈力帶挺髖（目標：大腿後側膕繩肌、臀大肌、下背部）

• 將彈力帶固定在與髖部同高的位置，另一端固定在髖部，背對彈力帶調整好身體位置，雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳向上舉起
• 保持身體穩定，保持背部挺直，核心收緊，屈髖屈膝向前俯身，至自己動作頂點並感受大腿後的明顯的牽拉感
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身至身體直立
• 注意整個動作過程中在保持背部挺直的前提下完成，起身時至身體直立即可，不要形成背部反弓

動作三：側支撐髖外展（目標：臀中肌）

• 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝並攏，下側腿著地
• 保持身體穩定，臀部肌肉收緊發力向上抬起，同時一側腿保持屈膝狀態向側上方打開
• 動作頂點稍停，使臀部肌肉得到有效收縮，然後控制速度慢慢反方向還原

動作四：仰臥彈力帶臀橋（目標：臀大肌、膕繩肌）

• 將彈力帶固定在髖部位置，仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地，雙手置於身體兩側，臀部下沉但微微懸空，雙腿屈膝，雙腳踩住彈力帶另一端
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢下壓臀部還原，注意整個動作過程中都要保持臀部肌肉持續緊張，臀部下沉時不要落實於地面

動作五：啞鈴單腿硬拉（目標：大腿後側的膕繩肌、臀大肌以及下背部）

• 重心落於一條腿上，同側手臂握住啞鈴置於腿前，另一條腿微屈，腳尖點地，同側手叉腰
• 背部挺直，核心收緊，保持身體穩定，保持支撐腿小腿不動，屈髖向前俯身
• 俯身至自己動作頂點，並感受大腿後側明顯的牽拉感
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，向上拉起啞鈴至身體直立
• 整個動作過程都要在保持背部挺直的前提下完成，起身至身體直立即可，背部不要過度反弓

動作六：跪姿彈力帶後踢腿（目標：臀大肌）

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，雙手握住彈力帶一端並固定
• 背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪在墊子上，另一條腿屈膝與支撐腿並攏，腳掌踩住彈力帶另一端
• 保持身體穩定，臀部肌肉發力帶動非支撐腿向後上方伸直並抬起
• 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢還原
• 整個動作過程中，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作開始之前熟悉動作要領，並充分熱身激活目標肌肉，然後再進行正式的訓練，在訓練過程中，做到每一次動作都由目標肌肉主導發力完成，並集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助其恢復。