隨著年齡的增長，我們的身體機能會在到達一個頂峰之後開始慢慢衰退，尤其是到了40歲以後就會越發明顯，從外形上來看，最明顯的現象就是皮膚會失去彈性並鬆弛下垂，從而讓我們呈現出一種老態。這一點，雖然我們不願意接受也無法違背，所以我們要在接受現實的同時，通過自己的努力來延緩衰老的發生。
那麼，要做到這一點，除了我們要保持一個良好的生活習慣以外，就是堅持運動健身，規律的運動健身不僅有利於整個身心的健康，還會加速代謝從而幫助我們有效地控制體重，可以鍛鍊肌肉從而讓我們在年紀較大之時依然擁有一個緊致挺拔的身材。因為肌肉的流失是我們變老的明顯標志之一，但是規律的力量訓練則可以有效解決這個問題，從而讓我們至少在外形上老得慢一些。
不過問題在於，在力量訓練的選擇上，我們要從何入手呢？在這里，非常建議大家從腿部訓練開始，其原因在於以下幾點：
第一：從身材比例上來看，臀腿部占據整個身材上半以上的比例，而規律的臀腿訓練可以起到提臀並緊致雙腿的作用，從而塑造較為理想的臀腿比例，進而讓整個身材比例協調均勻。
第二：從腿部訓練上來看，在多數情況下，臀腿部訓練都是一些復合動作，而復合動作的好處在於可以讓我們在每一次的訓練過程中，鍛鍊到更多的肌肉，從而提高整體的訓練效率。
第三：從健康的角度上來看，腿部的健康會直接影響著我們的生活質量，隨著年齡的增加與肌肉的流失，我們的腿部關節就會失去肌肉的保證而變得脆弱，因此，在年輕之時進行規律的腿部訓練則可以幫助我們解決這個問題，從而避免人老先老腿的問題出現。
第四：從體重保持的角度來看，隨著年齡的增長，我們的基礎代謝會慢慢降低，因此就會讓我們在年齡增大之時變得減脂困難，但是我們依然可以通過自己的努力來把基礎代謝維持在一個基本穩定的狀態，其方法就是提高肌肉含量，而腿部訓練則可以有效地解決這個問題，不僅如此，腿部訓練過程中同樣可以消耗掉可觀的熱量從而有助於減脂。
那麼， 在腿部訓練過程中，需要我們怎麼去做呢？是要去健身房進行進行負重訓練才可以嗎？當然不是，對於以健康或者是塑形的朋友們來講，居家自重訓練或者是使用小器械就可以幫助我們達到目的，比如下面這6個動作，當然，你需要長期並規律的堅持才行。
動作一：寬距深蹲（15-20次）
- 雙腳打開1.5-2倍肩寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
- 整個動作過程要在保證背部挺直的前提下完成，注意膝蓋不要內扣，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：向前箭步蹲（16-20次）
- 雙腳打開與髖部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰或垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向前邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起還原，然後再完成另一側動作
- 整個動作過程中都要保持背部挺直，要保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地
動作三：左右側弓步（16-20次）
- 雙腳寬距站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後向側坐並順勢下蹲，至屈膝一側腿大腿與地面平行後起身站起，然後再完成另一側動作
- 注意整個動作過程中做到保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作四：單腿保加利亞深蹲（雙側各10-15次）
- 打到一個適合自己高度的固定物體，背對物體站立，調整好身體位置，背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳，一條腿支撐身體，另一條腿向後，腳踩在物體上方
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時膝蓋不要超過腳尖
- 如果在動作過程中無法保持身體穩定，可以一隻手扶住固定物體來輔助完成
動作五：靠牆靜蹲（30-45秒）
- 背對牆壁站立，調整好身體位置，背部靠在牆壁上，雙腿屈膝分開與髖部同寬，小腿與地面垂直
- 保持背部靠在牆臂上，收緊核心，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直，雙膝不要內扣，保持膝蓋與腳尖方向一致
- 保持動作，保持自然呼吸
動作六：台階提膝（雙側各15-20次）
- 面對固定物體站立 ，調整好身體位置，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
- 保持背部挺直，一條腿邁上物體並起身站起，後側腿跟隨向上並向前提膝抬起至動作頂點
- 身體站穩後下落還原，然後再次完成動作
充分熱身以後開始正式訓練，訓練過程中注意動作細節保證動作質量才能發揮動作優勢並避免損傷，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。
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