當我們走在追求好身材的路上之時，我們的目標就不是單純的瘦，而要有一個緊致有型的身材與健身的體態，因為單純的減脂並能滿足我們的需求，我們還要在減脂過程中或者是減脂以後進行針對性的塑形訓練，而在全身各部位塑形訓練過程中，臀部塑形越來越受到廣大女士的歡迎，因為臀部位於身體中間的部位，漂亮的臀部形態起著承上啟下的作用，不僅會讓雙腿顯得修長還會讓腰圍顯得更細。
當然，臀部塑形訓練的目的遠遠不止於對身材外形的影響，因為在當下，多數人的工作性質都會處於一個久坐的狀態，而長期久坐並缺乏運動就會讓臀部肌肉失去刺激，從而長期地處於一個放鬆的狀態，如此一來不僅讓臀部形態變得扁平無型，更會導致臀肌無力現象的發生，而臀肌無力的後果則會讓我們在日常生活與運動當中，本應該由臀部肌肉主導發力完成的動作，卻由腿部或者是腰部代償而完成，如此一來不但會對外形影響較大，更為對膝蓋與腰背部產生過多的壓力而導致不必要的損傷。
因此，無論我們的訓練目的是什麼，規律的臀部訓練都應該引起我們的重視。當然，不得不提的是，當我們提到臀部訓練之時，很多女性朋友們最為擔心的問題就是害怕通過這些訓練而導致雙腿變粗。其實這一點是完全可以避免的，此時我們要知道，一方面腿粗的主要原因在於體脂率，也就是臀部脂肪比較多，另一方面就是錯誤的動作模式而導致的腿部肌肉過度使用而變得發達，而這種錯誤的動作模式在很大程度上則是由於臀肌無力所致，因此規律的臀部訓練不僅不會讓雙腿變粗，還會改善臀肌無力的現象來糾正我們在日常生活當中的錯誤的動作模式從而減少腿部肌肉的使用，並減輕對膝蓋的壓力。
當然，想要在臀部訓練過程中，收獲良好的效果，並避免代償現象的發生，我們需要在訓練開始之前充分激活臀部肌肉，而在訓練激活過程中，我們同樣要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展。要做到這一點，需要我們對於臀部肌肉結構以及相關動作有一定的了解，知道某一個動作所針對的目標肌肉在哪裡，這樣在訓練過程中，我們才可以有針對性的去感受。
所以，下面分享一組針對於整個臀部肌肉的訓練動作，對於有經驗的朋友們來講，這組動作可以作為熱身激活動作來使用，而對於新手朋友們來講，這組動作則可以作為臀部訓練動作來進行，可以幫助他們找到臀部的發力感，並對臀部肌肉形成全面均勻的刺激，從而起到臀部塑形的作用。
動作一：寬距深蹲
通過雙腳站距的加寬來改變深蹲動作並轉移對目標肌肉的刺激，從而讓這個動作刺激重點轉移到臀大肌上，同時寬距完成可以改善由於踝關節的靈活性受限而影響下蹲幅度的問題，也就是可以讓我們蹲得更低，從而對臀大肌形成的刺激更好。
- 雙腳約兩倍肩寬打開站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，下蹲至自己動作頂點後起身站起至身體直立，下蹲時雙臂向上舉，起身站起時，雙臂下落還原
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：臀橋
臀橋是一個鍛鍊臀大肌的經典動作，同時還會讓大腿後側肌肉得到一定程度的刺激，而發達的臀大肌與大腿後側肌肉相互作用會有效起到抬高臀線而提臀的作用。除此之外，臀橋這個動作也讓核心肌群得到有效地鍛鍊
- 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地，雙臂位於身體兩側，臀部下沉微微觸地，但不要落實於地面，雙腿分開與髖部同寬並屈膝，雙腳踩地，如果能力允許，以雙腳腳跟踩地的方式來完成效果會更好
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
- 動作頂點稍停，使臀部肌肉得到有效收縮，然後下壓臀部慢慢還原，注意還原時臀部不要落實於地面，要使臀部肌肉在整個動作過程中保持緊張的狀態
動作三：側弓步
側弓步也屬於深蹲的一個變式動作，作為一個單邊動作，除了可以鍛鍊臀大肌、股四頭肌以外，還會使得大腿內側的內收肌得到有效地鍛鍊，從而讓大腿內側變得緊致，當然靜態動作也可以作為一個針對於大腿內側的拉伸動作來進行。
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向側方邁出一大步，同時臀部向後向側坐並順勢下蹲
- 下蹲至活動腿大腿與地面平行後起身站起至身體直立，一側完成預期次數以後再完成另一側
動作四：槓鈴臀推
相對於臀橋來講，臀推的難度較大，但是髖部的活動度要比臀橋大，因此可以使臀大肌受到更好的刺激，不僅如此，在臀推過程中，我們可以使用較大重量來完成，並且還會對後腰以及核心都形成有效的刺激。當然如果居家進行，在沒有槓鈴的情況下可以使用啞鈴或者其他重物來代替完成。
- 仰臥，上背部靠在固定物體邊緣，臀部下沉懸空，雙腿分開與髖部同寬並屈膝，雙腳踩地，雙手握住槓鈴置於髖部位置
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面，頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後還原至動作起始狀態
- 注意還原時臀部不要坐在地面上
動作五：寬距負重深蹲
在臀部訓練過程中，要得到理想的效果，適當的負重完成是非常必要的，因此，我們的訓練動作就不能總是局限於徒手動作，根據自己的能力來調整負重會讓臀大肌受到良好的刺激。
- 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
- 保持背部挺直，保持身體穩定，臀部向後坐並屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起至身體直立
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，如果由於握啞鈴的姿勢而影響下蹲幅度的話，可以將雙腳踮高來完成動作
動作六：跑姿後抬腿
跪姿後抬腿是一個主要刺激臀大肌的動作，這個動作相對簡單，可以讓我們在動作過程中更容易地感覺臀部肌肉的發力，當然在訓練過程中可以使用彈力帶或者是啞鈴來負重進行，從而讓臀大肌得到更加有效的刺激。
- 俯身，雙臂位於肩部正下方伸直支撐身體，手肘微屈背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏
- 保持身體穩定不要晃動，保持活動腿屈膝，臀部肌肉發力帶動非支撐腿向後上方抬起
- 至動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後慢慢反方向還原
動作七：跪姿側抬腿
側抬腿屬於髖外展類動作，是一個針對於臀中肌的孤立動作，我們知道鍛鍊臀中肌不僅可以讓臀部兩側外形變得流暢飽滿，還可以起到改善髖關節靈活性並穩定骨盆的作用，健康的骨盆與髖關節可以有效地減輕膝蓋的壓力而避免損傷。
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，一條腿屈跪地支撐身體，另一條腿屈膝與支撐腿並攏
- 保持身體穩定，保持活動腿屈膝，臀中肌發力帶動活動腿向側上方抬起
- 至動作頂點稍停，收縮臀中肌，然後反方向還原，注意在動作過程中，除了活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
在適當熱身以後開始正式訓練，做到保證動作質量，使每一次動作都有效，在每一次的動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，這樣可以盡量地避免腿部或者是腰部代償的現象，從而使得臀部肌肉得到高效的刺激。每個動作15-20次，每次3-5組，訓練結束後不要立即停止，還要進行系統地拉伸來幫助目標肌肉放鬆與恢復。
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