支撐地面的一側腿，大腿與地面平行，與小腿成90度角，後側腿膝蓋接觸地面，將臀部（而非軀干）緩慢向前推，保持2-3秒，換另一側進行。
當你真的認真對待熱身環節
你才會真正進入訓練狀態
准備是為了更好的運動
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你應該逐漸意識到熱身、准備活動的重要性了，最近認識了不少小夥伴，幾乎每一個人都從沒有認真的進行熱身准備，而且每個人都存在程度不一的靈活性受限問題，導致動作不自主的變形，或者根本無法很好的執行。所以，每一個訓練者有必要每一次的訓練前認真對待熱身活動。
Joe DeFranco通過多年訓練頂級的NFL球星和WWE明星，結合常規的靈活性和柔韌性練習，開發出一套簡易的下半身熱身准備活動，這就是「 Limber 11」。
所需器械
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泡沫軸和一個網球（棒球或者其他較硬的球形代替品）
泡沫軸相信每一個健身房都有，「但我們健身房的泡沫軸是放在私教區的，我們沒買課不能用啊！」這類問題請直接找私教詢問，是否能借用，私教不行找私教主管/經理，還不行找店長，再不行只能說明你選錯健身房了，或者說明你真的欠缺人際溝通能力！
網球或者棒球（肌筋膜放鬆球）自己買一個吧，網球相對較軟，棒球硬度適中，放鬆球則較硬，而且不論什麼球價格都非常便宜，10-15元某寶包郵隨處可見。
所有準備活動在熟練掌握後，10分鍾內可以完全搞定，而且在完成這11式後，你會建立一個更有活力，更強大的身體來進入到訓練戰斗中。
完整的訓練菜單
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泡沫軸髂脛束放鬆
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髂脛束連接骨盆外側到膝關節下方，有助於穩定膝關節位置，長距離跑步的人會讓它變得緊張，導致炎症的發生。緩慢的滾動，在特別痛的點上多停留一些時間，並小范圍進行滾動。
內收肌泡沫軸放鬆
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把泡沫軸斜置，和身體呈45度角，能夠最大程度滾壓到肌肉，同時利用身體的重心控制施加的力量，同樣，和腿外側一樣，在最痛的點上小范圍滾動，並停留幾秒鍾。
球上臀大肌放鬆
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這不僅僅是增加靈活性問題，而且對那些久坐辦公室的人群是一個非常好的練習，同時對於下背部疼痛問題也有緩解作用。通過改變雙腿的放置來增加施力的大小，放慢速度，保持呼吸的流暢（不要閉氣）。
十字架屈膝左右擺腿
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這項運動主要在於提高腰椎和胸椎的靈活性，把你整個背部和雙臂緊貼地面，手心向上，靈活性差的人可能無法讓雙腿貼近一側的地面，慢慢來，逐漸會得到改善。當雙腿向一側倒下時，頭部向另一側扭轉。
折體V字起坐
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反向將腳、雙腿、臀部、腹肌捲曲到一起，之後向腳的反向滾動，同時雙腿分開，直立起軀干。如果可以的話，嘗試將雙手向更遠的地方伸出。
蛙式拉伸
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向青蛙一樣趴在地面上，雙腳內側緊貼地面，雙膝分開比肩寬的程度。用手臂的力量，將臀部向腳的反向推出，保持2-3秒後回到原位，每次都嘗試推向更遠的距離。
犬式曲腿髖部畫圈
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保持頭部、背部和臀部呈水平，單側屈腿，最大程度在空中向前畫圈5次，之後反向畫圈5次，別害羞，雖然這個姿勢的確會有些尷尬，但它的確是一個改善你靈活性的動作。
登山式
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這是一個連續性的動作，從伏地挺身起始位置開始，一側腿向前跳躍邁出（最大程度），另一條腿向後推移，之後轉換雙腿，保持雙手不離開地面，僅僅只是原地進行。
哥薩克蹲
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要注意的是，在下蹲後，保持伸出的一側腿膝蓋伸直，不要有彎曲，而支撐身體的一側，使腳完全接觸地面，不要有墊腳跟的情況發生。
坐姿梨狀肌拉伸
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如果你很難讓翹起的一側腿平行地面，用雙手來施加一些外力，在身體前傾時，不要彎腰駝背，保持背部的平整，只是利用髖部進行折體。
保加利亞分腿式髖屈肌拉伸
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65歲的大爺，堅持健身21年，身材超越大多數年輕人
為什麼運動前後要做拉伸？一組拉伸每天堅持做，人瘦了，經絡通了
