一組虐腹動作，雕刻男神的腹肌，女生的馬甲線身材

很多人去健身房鍛鍊的初衷是為了擁有好身材，比如男人的麒麟臂、腹肌身材，可以為他們提高魅力值。女孩的翹臀、馬甲線身材，可以讓她們吸引更多的回頭率。

而健身需要長時間堅持，才能收獲到想要的效果。三分鍾熱度的人，無法堅持下來，而急於求成的人，也很難擁有好身材。

健身是一件「量變」引起「質變」的事情。只有堅持足夠的時間，你才能擺脫肥胖，雕刻緊致的身材曲線。健身的過程中，你需要定製科學的健身計劃，而不是盲目跟風。別人的健身計劃未必適合你，每個人的體質跟身材都是不一樣的，適用的健身計劃也不一樣。

如果你想要擁有迷人的馬甲線、腹肌線條，那麼你需要做的第一件事是：降低體脂率。標準的體脂率范圍是20%-24%之間，而想要擁有腹肌線條，你的體脂率還需要再降低3%左右，男生的體脂率需要控制在17%以下，女生的體脂率需要控制在21%以下。

只有減掉身上多餘脂肪跟贅肉，肌肉線條才有突出重圍的機會。因為肌肉在脂肪層下面，當脂肪量超標的時候，你再努力進行虐腹訓練，肌肉都無法凸顯出來。

而降低體脂率的方法，需要從2個方面入手：1、加強有氧運動，消耗身體更多熱量；2、控制熱量攝入，讓身體產生足夠的熱量缺口。

那麼你可以選擇多肌群參與的運動，比如跳繩、跑步、踩單車、有氧操、拳擊運動等，每天堅持40-60分鍾的運動降低體脂率。

而飲食方面你的熱量攝入要比平時減少20%左右，同時均衡飲食，不要過於單一，飲食多樣化飲食才能補充身體所需的碳水、蛋白、脂肪、維生素、礦物質。

最後，我們還需要通過腹肌訓練來雕刻肌肉，擁有腹肌、馬甲線。如何進行科學的虐腹訓練？

首先你要知道，腹部肌群是由腹橫肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌等肌肉組成的，平時訓練的時候我們要全方位刺激，才能讓腹肌線條凸顯出來。

腹肌屬於身體的小肌群，隔天訓練一次即可，可以給肌肉足夠的修復時間。訓練的時候，我們要避免脖子或者其他部位借力，學會感受腹部發力，讓目標肌群感受到泵感，肌群生長效率才會提高。

下面一組虐腹訓練，可以幫你全方位雕刻腹部肌群，練出男神的腹肌，女生的馬甲線身材。

動作1、屈膝卷腹 鍛鍊腹橫肌

動作2、仰臥左右觸膝 鍛鍊腹斜肌

動作3、登山跑 鍛鍊下腹肌

動作4、收腹跳 鍛鍊下腹肌、腹橫肌

動作5、仰臥舉腿 鍛鍊腹直肌、下腹肌

動作6、仰臥交替肘觸膝 鍛鍊腹內外斜肌

每個動作30秒，重復2組即可，動作不要太快。堅持60天，讓你摸到肌肉線條！