每天做100個臀橋，堅持30天，臀部能變緊翹嗎？

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現代人對於自身身材的要求，可以說越來越高了，有的人減肥是為了身材瘦下來，有的人健身不僅只是為了讓身材瘦下來，更多的是想要練出健美的身材，比如馬甲線，腹肌，胸肌等，還有的人是特地為了練出迷人的翹臀。

我們都知道，歐美的女生追求身材上不僅是身材要瘦，臀部肌肉還要結實緊翹，這才是迷人的身材代表。飽滿、迷人的翹臀、緊致的馬甲線身材才是歐美女生所追求的。

我們來感受下歐美女生追求的臀型：

當然，並不是所有人都喜歡這樣的臀型。因為每個人對於審美的價值觀都是不同的，有的人喜歡這樣的臀型，有的人喜歡扁平的臀型。但是，大多數男人都是喜歡碩大的臀型，這點是毋庸置疑的。

在追求練臀的過程，我們都知道是非常不容易的。首先我們要控制體脂率，體脂率超過24%的人身材會顯得比較肥胖臃腫，緊致翹臀也與你無緣。

此外，飽滿的翹臀，訓練力量訓練打造。你可以看到，很多的健身達人在練臀的過程，要去做大重量的訓練來刺激臀部的肌肉，從而變得更加的結實緊翹起來。練臀的過程還會藉助到腿部，所以整個練臀的過程也就是臀腿的訓練，臀腿線條要一起發展，身材曲線才會更加好看。

而有的女生認為在臀部訓練的過程中，也就是重量大的器械訓練過程中腿部會容易變粗，這樣的身材看起來更丑了，她們無法接受腿部變得太粗壯，這該怎麼辦呢？

而對於日常沒時間去健身房的人來說，想要訓練到臀部的肌肉也是非常難的。因為很多人都不知道如何正確發力，當腿部過度借力的時候，腿部發展速度就會大於臀肌的發展了。

怎麼才能練臀不粗腿呢？

其實堅持做臀橋這個動作，也是可以有效地改善我們的臀型，讓我們擁有翹臀，同時還不會使得腿部的肌肉變得結實粗壯。

堅持每天做100個臀橋，除了能夠改善我們的臀型之外，還可以強化髖骨肌群，並且刺激臀部肌肉，增長下半身的靈活度，還能有效地增加了腹部的運動量，減少了脂肪存在體內的速度。

這個動作看著簡單，堅持做100個就不簡單了。

國外有個小姐姐，給自己定製了一個為期1個月的臀橋計劃，每天堅持做100個臀橋，我們來看看她的身材會有哪些方面的變化！

在做運動前她有給自己的臀部做了尺寸的測量，確保堅持運動後臀部到底有沒有效果！

如果，每天只是單純地做一種標準的臀橋訓練，難免會很無聊，而標準的臀橋動作並不能刺激到臀部的全方位肌肉。

所以，她還加入了其他6種方式的臀橋，每天堅持做一種，一個月後的臀部效果也是有了很大的進步。

方式一：標准臀橋

方式二：寬距臀橋

方式三：單腿臀橋

方式四：窄距臀橋

方式五：高位臀橋

方式六：負重臀橋

方式七：青蛙式臀橋

經過了一個月後，我們再來看看女生臀型變化：

從測量的緯度上來看，整個臀部的形狀確實大了不少。對比到之前的尺寸，肌肉確實變大了不少，再來看看前後的對比圖：

看到這樣的訓練結果，你還不心動嗎？在家也能練出翹臀哦！