導語：在整個塑形訓練的過程當中，臀部是非常具有爭議的一個部位，很多人都認為翹臀是天生的，而不是後天訓練出來的，所以有很多人就忽視了臀部的訓練，但是要知道臀部還真不是靠天生的，臀部是可以通過後天練出來的，而且還有的小夥伴認為臀部訓練會讓自己的雙腿變得非常粗，哪怕通過訓練可以練出翹臀，他們也不會去針對臀部進行訓練。

一、臀腿訓練要配合

單純的從臀部塑型上來說，確實臀部塑形是非常困難的，因為臀部是非常容易堆積脂肪的一個部位，如果想要塑造特別完美的臀部線條，不僅僅要進行全身的減脂，同時還要配合高強度的臀部訓練，和天生的翹臀相比，練出來的翹臀反而會有更加飽滿的形態，以及更加清晰的臀腿界限。

二、訓練臀腿不會粗腿

綜合來說，在練臀的時候到底會不會影響粗腿，其實不在於訓練本身，而是在於自己的身體，首先我們要看自己的體脂率高不高，這一點是腿粗的主要原因，再有一方面就是因為臀肌無力，因為長期久坐或者是一些不良體態，導致臀部的肌肉沒有力量，就這導致我們在日常的訓練當中應該由臀部肌肉主導發力的動作卻由其他的部位肌肉來代替發力完成，這樣一來就會出現練臀卻腿粗的情況。

所以綜合來說，我們只要掌握了正確的臀部訓練動作，就不用擔心臀部練完之後會粗腿，今天我們就來給各位分享一組訓練臀部的動作，能夠充分激活我們的臀部肌肉，而且這組動作也是非常的簡單，在家就可以完成。

動作一彈力帶負重臀推

我們將彈力帶固定在腿上，然後背靠著椅子將槓鈴或者啞鈴放在腹部上面。

隨後我們靠著臀部的力量向上頂起身體，到達頂點手作停留，然後再還原即可。

動作二彈力帶保加利亞深蹲

挺直腰背收緊肚子，背對著椅子，一條腿搭在椅子上面。

隨後我們位於前側的腿踩住彈力帶手拉住彈力帶，然後我們靠著臀部的力量，讓身體拉起彈力帶到達頂點，稍作停留。下蹲的時候，要注意腳尖和膝蓋的方向要一致。

動作三俯臥屈膝髖關節外展

我們趴在凳子上面，雙腿分開將彈力帶固定在大腿上面。

隨後我們靠著臀部的力量，將雙腿向外擴展，到達頂點稍作停留，感受到同步肌肉的充分收縮和拉伸，然後再控制速度，慢慢還原即可。

動作四彈力帶高位臀橋

我們躺在地面上面，腿搭在椅子上，將彈力帶固定在腿上面。

雙腿分開，隨後我們靠著臀部的力量向上頂起身體，到達頂點稍作停留，然後再慢慢還原即可。

動作五俯臥彈力帶後抬腿

我們趴在凳子上面，將彈力帶固定在腿上。

隨後我們將雙腿分開保持一條腿不動，另外一條腿靠著臀部的力量向上抬起，到達頂點稍作停留，然後再慢慢還原，我們在做這個動作的時候要保證身體，其他部位不要動。

結語：我們在做這套動作的時候，一定要注意事先熱身，充分熱身之後，然後我們再保證每一個動作都要做到位置，做完之後我們要做相應的拉伸動作來放鬆我們的肌肉，然後我們在合理的控制飲食，這樣我們就能擁有特別完美的線條了。