導語：翹臀是女生性感的象徵，故此深受女性健友們的喜愛，並且把打造翹臀當成健身的終極目標，如果練就一副翹臀，無非給自己加了吸引人眼光的籌碼，它不但讓人身材更加挺拔，同時也會讓雙腿變得更加修長。

今天這篇關於翹臀鍛鍊的小文，會給你帶來不一樣的視覺感受，從中你會掌握以下幾點知識。

1、臀部出現凹陷扁平的原因

2、改善臀部凹陷扁平應該具備怎樣的條件

2、如何改善臀部凹陷扁平的狀況

一、臀部出現凹陷扁平的原因

1、首先從臀部的結構上來看，我們臀部的凹陷處位於髖骨和股骨連接處，這里本來就是一個肌肉的空白區，只有臀小肌和臀中肌搭在上面，也就是告訴我們身體的結構本身就是這樣，有的人明顯而有的人不突出罷了。

2、在此處的肌肉層本身有惰性，不夠發達，如果在忽視它的鍛鍊，這部分的缺點會越來越嚴重，直接影響著身體的整體美觀，就會出現以上的問題。

二、改善臀部凹陷扁平的條件

我們想要改善這種情況，必須具備兩個條件，一個就是減脂，降低臀部脂肪的含量，第二個就需要有針對性的鍛鍊了，把臀部的肌肉進行塑形，把臀線抬高，使臀型變得清晰飽滿，充滿性感。

三、如何改善臀部凹陷扁平的狀況

下面針對以上的條件，給朋友們分享一組練臀的動作，經過動作訓練來完成臀肌的塑形，幫助各位有效的提高臀線，練出性感的翹臀。

動作一：後腿抬高弓步蹲

將懸掛帶固定在身後，左腿直立在地面上，支撐身體的重量，右腿向後屈膝使右腳掛在懸掛帶的把手處，腳尖朝下，雙臂自然下垂，保持身體穩定，收緊核心，左腿屈膝身體做弓箭步，右腿向身體後方伸直，同時右臂向前屈肘擺動，然後右腿向前抬腿頂髖，在最高點保持動作1秒，最大拉伸臀肌，同時左臂擺動，最後落下右腿回到原來位置。

動作二：波速球雙腿臀橋

身體仰臥在地面上，雙腿屈膝使雙腳踩在波速球上，臀部緊貼地面，雙腿屈膝使大腿和小腿成90度，雙臂向下伸直放在體側，做動作時，收緊腹部和臀部肌肉，伸髖使臀部被抬起，當頭部、胸部以及膝蓋在同一條直線上時。

動作三：站姿彈力帶直臂硬拉

身體站姿，雙腳分開與肩部同寬，雙腳踩住彈力帶，雙手握住彈力帶的兩端，雙腿屈膝，上半身俯身，目視正前方，保持好彈力帶的張力。運動時收緊核心，伸髖臀肌收縮，使雙臂握緊彈力繩向上運動，雙臂保持伸直，當到最高點時，保持動作1秒，然後俯身屈髖使上半身回到起點，重復動作接著練習。

動作四：腹肌輪雙腿臀橋

​身體仰躺在地面上，雙臂自然伸直在體側，雙腳踩住腹肌輪的兩個把柄，，雙腿伸直，收緊核心肌群，使臀部向內收縮，在發力的作用下，雙腳勾住腹肌輪向後運動，使下背部向上抬起，在最高點停留1秒，然後回到起點，雙腿向後伸直。

總結：以上4個動作，可以充分的刺激臀部肌肉，我們在鍛鍊的過程中，要認真仔細的做好每個動作的細節，開始時要求動作速度要慢，訓練者的注意力要集中在臀部的目標肌肉上，做好每個動作的前提條件，就是要保證身體的穩定，調整好鍛鍊呼吸，建議訓練者每周進行兩次的鍛鍊，也可以和臀部其它的鍛鍊相互配合，以此在短時間內提高臀線，改善臀部的凹陷扁平情況。