導語：在傳統的觀念里，溜肩和西施病，成為美的代表之一，而在那個時代被大范圍的推崇，隨著健身事業的發展，崇尚健康美越來越受到健友們的歡迎，例如：一字肩就是美和時尚的代表。如果肩部缺乏鍛鍊，即使氣質再好，氣場也會被大打折扣，讓人看起來就像一棵豆芽菜。我們很多的健友嚮往並且羨慕那些好身材，身姿挺拔和形態優美的女星，肩部的線條都是非常漂亮的，你的肩膀練得飽滿，從視覺上會有很大的改觀，整個人看著更有氣場，手臂的線條充滿立體感。

通過這篇小文你可以了解到以下肩部練習的知識

1、了解肩部肌肉群到底有哪些？

2、練習中經常出現的錯誤有哪些？

3、如何進行肩部肌肉的鍛鍊？

一、想要打造肩部肌肉的線條，當然要對各部分的肌肉進行認知

大家都很清楚，肩部肌肉就是我們平時接觸到的三角肌，從外觀上來看，三角肌屬於一個充滿圓潤度的肌群，它是由三角肌前束、中束和後束組成的，我們在訓練中只有加強對這三個肌肉群的鍛鍊，才能使肩部肌肉被激活，肩膀會變得更加健美。

男性練習三角肌是為了使肩膀變得更寬，成為一副活衣架，這就需要增強前束和後束的練習。女性為了更好有個挺拔的身姿，加強三角肌中束和後束的鍛鍊是不可缺少的，在這點上，女性朋友會有擔心，自己經常練肩會把肩膀練寬，使自己更「爺們」，實際上這種擔心是沒有必要的，因為女性身體的構造，想要把肩部練寬，是不可能的，只能使身體越練越優雅越挺拔。

二、女生在鍛鍊前，提前知道鍛鍊過程中出現的錯誤方法，可以避免鍛鍊中走彎路

1、練肩過程中，出現聳肩的情況

肩推、側平舉以及前平舉這3個動作，經常會被健友們用到，但是在訓練的時候，訓練者往往不經意地聳起肩膀，這樣使斜方肌上側參與訓練過多，打亂了肩部的運動模式，改變了發力點，由此降低了三角肌的刺激度，肩部的發力感變差，嚴重的會造成溜肩的不良體態。

2、三角肌前束參與過多，導致三角肌立體感差

在訓練的時候，健友們經常把前束作為肩部的訓練重點，忘記對中束和後束的鍛鍊，整個肩膀看起來立體感很差。

3、在動作訓練計劃中，缺少滑輪機的訓練

啞鈴和槓鈴是我們經常用到的器械，但它們刺激三角肌的持續時間比較短，而滑輪機不同，它可以多角度對三角肌進行刺激，並且能夠持續保持肌肉的收縮張力和抗阻能力，整體提高了肩部的鍛鍊水平。

4、手肘的伸展幅度過度超過身體，在訓練中出現身體過度的搖晃的情況

例如在側平舉的訓練中，健友們往往把雙臂向後拉伸，使它和軀乾的夾角大於180度，這樣導致雙臂的肱三頭肌參與其中，減小了三角肌的鍛鍊效果；同時不必要的過度搖晃身體，使剛剛被募集在一起的力量，被嚴重地消耗掉，使訓練者不能舉起更大的重量，對三角肌的鍛鍊造成很大的影響。

三、女生如何高效的練肩

根據以上經常出現的錯誤，我們在訓練中就會有所避免，更好的提高鍛鍊效果。

動作一：俯身啞鈴飛鳥（4*20）

▪ 身體向前屈體與地面平行，雙腳分開與肩部同寬，雙腿稍微彎曲，使背部繃緊，脊椎處於中立位置，雙臂伸直握住啞鈴在腿的前側

▪ 收緊核心肌群，肩部收縮發力，使雙臂向上舉起

▪ 當上臂和背部平行時或者稍微超過背部的時候，保持動作幾秒，然後慢慢降下雙臂，還原重復動作

注意事項1、選擇小重量，保持身體的穩定，不要靠雙臂的慣性提起啞鈴

2、脊椎保持在中立位，減少腰部的參與和晃動

動作二：交替前平舉（4*20）

▪ 身體站姿，雙腳之間的距離與肩部同寬，雙臂伸直手掌心朝內，位置處於大腿的前側，身體挺胸抬頭

▪ 保持身體的穩定，收縮肩部肌肉發力，雙臂交替向上平舉啞鈴

▪ 最高點的時候，保持動作幾秒，然後慢慢降下手臂，還原重復動作

注意事項

1、整個動作過程要保證身體的穩定

2、靠肩部發力使雙臂交替向上舉起啞鈴，背部肌肉要收緊，感知肩部有很強的發力感

動作三：雙臂屈肘上舉（4*20）

▪ 身體站姿，背部保持正直，雙腳之間的距離與肩部同寬，雙臂屈肘使上臂和小臂之間的夾角為90度

▪ 收緊腹部肌肉，使前臂向上舉起，最高點保持動作幾秒，感受肩部肌肉的發力

▪ 然後放下前臂還原，重復動作

注意事項

1、保持肘關節的角度為90度，注意力集中在肩部的收縮和拉伸上

2、身體不要出現搖晃的情況

動作四：站姿側平舉（4*20）

▪ 身體站立，挺胸抬頭，雙腳之間的距離與肩部同寬，雙臂伸直握住啞鈴在腿部前側，手掌心相對

▪ 保持身體穩定，雙臂向側面平舉，當手臂和地面平行時，保持動作幾秒，最大限度的收縮肩部肌肉

▪ 然後慢慢放下雙臂，還原重復動作

注意事項

1、身體要保持穩定，雙臂持鈴不要出現搖晃

2、注意力要放在肩部中束的刺激上

動作五：啞鈴環繞（4*20）

​▪ 身體站姿，雙腳之間的距離與肩部同寬，雙臂伸直，反握啞鈴使啞鈴一端相碰，身體保持穩定

▪ 收緊核心肌群，肩部肌肉發力，雙臂由下向上做環繞動作，在頭部啞鈴相碰

▪ 保持動作幾秒，然後慢慢降下雙臂，還原重復

注意事項

1、身體要穩定，背部肌肉繃直，收緊核心肌群

2、雙臂環繞的時候，最大限度地拉伸和收縮肩部肌肉

如果你是一個剛剛健身的美女，以上五種輕啞鈴練習方式很適合你，不妨來練習一下，希望給你忙碌的工作之餘，鍛鍊肩部的肌肉，穿衣更加有型。

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