導語：健身很久卻沒有明顯的效果，花了錢去健身房，花了時間去進行鍛鍊，但不管是塑形還是減脂都沒有明顯的效果該怎麼辦？其實這和健身姿勢及健身計劃緊緊連接在一起。作為一個女性，不能過度要求增肌，在進行訓練時要保持理智，不是所有的器材都適合你，適合別人的不一定適合自己，找准自己的鍛鍊目標，才能取得最終的勝利！

可在健身上花了很大的功夫卻沒有明顯的效果，任誰都會不開心。其實關於女生健身，並不需要多麼繁瑣，女生健身是很簡單的事情，不像男生增肌那樣困難。一般女生健身只有兩個目標，一個是塑形，一個是減脂。大多數女生都不會選擇去增肌。所以對於女生來說，健身是很簡單的一件事情。那麼怎樣才能讓健身事半功倍呢？

通過閱讀本章，你將會了解到：

1. 找准自己的健身目標；
2. 制定完美的健身計劃；
3. 做出標準的塑形動作；

一、找到自己的健身目標

健身很容易，只要堅持一個原則，運動總比不動強。所以只要讓自己動起來就能進行減脂，小到慢跑健身，大到健身房進行專業培訓。其實鍛鍊效果都差不多，健身或者塑形所需要進行的動作，自己基本都可以領悟得到，況且現在網絡發達，教程也多。下面我會給大家介紹幾個適合塑形和減脂的動作。

如何找准自己的鍛鍊目標呢？

第一步看體型。

身材均勻，但腹部、腿部等局部地方有贅肉，那麼就進行減脂，全身性的減脂，不要單單只鍛鍊有贅肉的地方。如果身材沒有贅肉，但有些地方總顯得別扭，身材有些不好看，就需要進行塑形鍛鍊，全身性的塑形鍛鍊可以幫你練出完美的身材。

第二步看體脂率。

體重可以參考BMI指數，這是一種檢測身體體質的指數，也是目前國際上常用來衡量人體胖瘦程度的標准。這只是用來看自己胖瘦程度的，並不是來測體脂率的，那麼接下來我就叫你如何檢測體脂率。

首先算出自己的BMI值。

BMI=體重（kg）÷身高的平方（米）

體脂率=1.2×BMI+0.23-5.4-10.8×性別（男生是1，女生是0）

以我自己為例，我體重75公斤，身高182。

BMI=75÷1.82²=22.6

體脂率=1.2×22.6+0.23-5.4-10.8×1=11.5

計算出體脂率根據下方表格找到自己所在的范圍。體脂過高者進行減脂鍛鍊。如果體脂已經超過正常水平太多太多，就需要節制飲食，多食用含有豐富膳食纖維的食物。如果體脂在正常水平就要考慮塑形，如果低於正常范圍值太多，就需要考慮增肌訓練了。

這樣就可以找到自己的健身目標，是需要減脂還是需要塑形。要說明的一點，減脂和塑形並不是獨立的，它們也可以相輔相成，在塑形的同時也可以進行減脂，同樣在減脂的時候也可以做到塑形。

二、怎樣制定完善的健身計劃

健身計劃網上千千萬，可以進行參考，但需要考慮自身體質適不適合做計劃里的動作。接下來我將會給你提幾個在制定計劃中需要注意的地方。

1、拒絕節食減肥法

如果體脂過高，要拒絕過度油炸的食品，拒絕碳水豐富的飲料，拒絕肥肉。減脂有一句老話：「管住嘴，邁開腿」。節食是錯誤的選擇，但要學會拒絕不健康的食品，食用含有豐富膳食纖維的食品。但每次吃飯都不要吃得太撐，七分飽即可。2拒絕強度過高的訓練

不管是減脂還是塑形，它們的訓練強度都不是很高。減脂及塑形都沒有增肌的訓練強度高。只要每天堅持下去，就可以達到自己的目標。

2、保持正確的運動姿勢

堅持很重要，姿勢的標准更重要。無論在做任何一項運動之前，都要把這個動作的所有細節都掌握到位，姿勢標准，才能有最大的效果，才能讓所付出的努力以及時間發揮最大的效益。

三、減脂及塑形的動作

減脂和塑形的動作並不是獨立的，減脂動作和塑形動作可以綜合在一起。類似於最簡單的卷腹運動，卷腹運動不僅可以鍛鍊腹部的馬甲線，讓馬甲線更有型，還可以減掉小腹的贅肉。所以在減脂的時候就可以進行塑形訓練，

動作一：波比跳（減脂）

波比跳不僅可以達到健身的效果，還能增強自身體質，提高自身免疫力。如果堅持進行波比跳鍛鍊，效果很快就可以看出來。可以制定一個一百天波比跳計劃，每天按計劃進行波比跳鍛鍊，堅持一百天就可以達到減脂目的。

波比跳運動建議：分成三組，每組訓練15次，間隔時間休息30s（根據自身情況而定，波比跳本身就是一項比較累的全身性運動）。

動作二：卷腹運動（減脂加塑形）

很多人都說卷腹運動起不到鍛鍊效果，但是如果堅持做下去，卷腹運動的效果也是很明顯的。它不僅可以減掉小腹的贅肉，還能讓鍛鍊出馬甲線，堅持的話，可以讓馬甲線更有型，更耐看，所以卷腹運動也是一項很適合減脂和塑形的運動。

卷腹運動建議：分成三組，每組進行10次，間隔時間休息30s。

動作三：槓鈴深蹲（塑形）

​槓鈴深蹲聽起來很像增肌運動，其實槓鈴運動也可以是塑形運動，它可以讓你的臀部更加有型，還能鍛鍊腿部的穩定力，堅持鍛鍊，手臂肌肉也會有很大的提升。只要掌握好節奏，很多的增肌訓練也可以稱為塑形鍛鍊。如果沒有槓鈴也可以通過其他負重形式來進行鍛鍊，可以用啞鈴代替。

槓鈴深蹲運動建議：分成三組，每組進行15次，間隔時間休息1分鍾。

總結：健身很久沒有什麼效果，很大一部分原因在於姿勢是否標准，計劃是否堅持。找到自己的健身目標並監督自己完成每日計劃才是訓練最重要的事情。只有堅持下來才會有明顯的效果，才能更好的提升自己。

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