腹肌怎麼練最有效最快？這些動作看似簡單，實際最虐腹

導語：每個男士的心目中都有一個肌肉夢，因為硬朗的肌肉線條很迷人，看上去既健美又英俊，魅力值爆棚，同時在女性面前，能夠更加分，讓人感覺很男人。不過，腹肌需要大量的運動+長期的堅持，如果想快速練出腹肌，需要通過食物來實現。那麼具體怎麼才能練出好看的腹肌呢？下面小編給大家詳細介紹一下。

男性朋友想練出迷人的腹肌，首先要消耗掉身體內多餘的脂肪，也就是減肥，尤其是腹部的贅肉，只有將多餘的肉肉減掉，才能練出腹肌。練習腹肌需要每天做一些有氧運動，這是減掉身體多餘脂肪的最大利器。有氧運動的方法有很多，大家可以選擇自己喜歡的一種運動方式，且要適合自己。

有氧運動最簡單的就是跑步，大約跑30~10分鍾時間，再做一些器械類的運動，長期下去，慢慢就會發現自己身上的脂肪消耗了很多。腹肌的鍛鍊，可以通過平板支撐來訓練，平板支撐是由腹部發力，幫助身體繃緊不塌陷，只不過，平板支撐比較累，如果是新手，通常只能堅持一分鍾，若以前就練習過平板支撐，那麼可以堅持一分鍾以上的時間。

平板支撐的練習是可以長期堅持的，這項運動比較容易學會，最能鍛鍊出腹肌，燃燒腹部的贅肉。起初，做平板支撐時，會感覺很累、很困難，但如果咬咬牙堅持下去，你會發現有明顯的效果，且效果非常好。

還有一項運動就是卷腹，這項運動最能鍛鍊出腹肌，但要注意方法，動作的標準度。在卷腹的時候，首先，仰臥在一個墊子上，或者床上，把手臂放在頭部的後方，然後彎曲手肘、展開肩膀、放平雙肩，用腹部發力，堅持一段時間，就能看到明顯的效果。

腹肌的練習，要有氧運動和無氧運動相結合，但在進行無氧運動的時候，注意循序漸進，意思是說，剛開始練習的時候，運動量不需要那麼多，經過一段時間的學習，再慢慢增加運動量，如果剛開始就大量地運動，那麼就很容易出現受傷的情況。

對於男生來說，還可以嘗試練習單槓，不過，單槓需要長時間的學習，因為這項運動很難完成。想練習出腹肌，要找准適合自己的運動方法，有些人的腹肌是逐漸積累出來的，而有些人的腹肌是沖刺出來的，就是平時不怎麼鍛鍊，但在短時間內練出了腹肌。

以上說到的卷腹，其方式是有很多的，比如仰臥反卷腹。做這個動作時，要將雙手撐在身體的兩側，中途中雙手不要做任何動作，然後讓腹部來發力，同時雙腿向上伸直向上提。仰臥反卷腹的動作需要重新兩組，每組15個，做完一組之後，可以稍微休息30秒鍾。

卷腹的動作還有兩頭起卷腹，做該動作時，雙腿回原位不用放到地面上，如果堅持不住的話，可以接觸地面，不過，只有每次落下來的時候不放在地面上，才更能起到鍛鍊的作用和效果。

卷腹的動作做完，還可以再做仰臥交叉打腿，這個動作很簡單，只有將雙腿懸空於半空中，將雙腿交替向上提，這樣才可以有效鍛鍊到腹部肌群。這個動作也是重復兩組，每組15個，中間可以休息30秒。

動態側支撐這個動作也是很虐腹的，動態側支撐不僅能鍛鍊出腹肌，還可以鍛鍊到腹側肌，讓腹部的輪廓更加清晰。注意做每個動作時，不要做得太快，腹肌的練習本身就不要求速度，保證質量就行，慢動作還能避免扭傷的情況發生。

平板撐側抬腿對腹肌的練習很有幫助，就是將雙手以平板支撐的方式撐在地面上，注意肩部和臀腿呈直線的狀態，然後單腿屈膝向前提。此動作做兩組，每組10~15個就行，可以休息30秒鍾。

腹肌的練習，對身體只有好處沒有壞處，在練習腹肌的期間，可以有助腸道蠕動，因為練習的腹肌動作都是很虐腹的，進而幫助排便，對便秘有預防作用，如果經常便秘的話，嘗試練習腹肌，能夠得到明顯的改善哦。

練習腹肌是沒有任何壞影響的，只是練習幾個動作之後，第二天早上會出現腰酸背痛的情況，這可能是三個方面造成的，可能是你的動作不夠標准，又或許是由於動作太過猛，再者是做的動作太多了，身體自然吃不消，所以一定要注意循環漸進，不要剛開始鍛鍊就要求運動量，讓身體有一個適應的過程最好。

不管做哪個動作，都不要躺在太硬的地板上，要在地面上鋪一層瑜伽墊，因為瑜伽墊軟一些，是專門用來鍛鍊的，對身體可以起到保護作用，這樣就不會因為地板太硬而傷到身體或者身體的某個部分，而且練習起來更方便。當然，也不要使用太軟的墊子，更不能在軟床上進行。

動作的標準度，大家可以根據以下的方式進行練習。

1、仰臥反卷腹

2、仰臥交叉打腿

3、動態側支撐

4、平板撐側抬腿

5、兩頭起卷腹

​結語：如果每天的運動時間保持在兩個小時，可以適當地休息一段時間，每隔一天再進行鍛鍊即可。男性想要練出腹肌，並不是一天兩天就能做到的，需要長時間的堅持才可以，並且在練習的期間不能中斷，若想休息的話，間隔時間最好不要超過三天，否則會影響鍛鍊效果。

鍛鍊的同時，還要吃一些纖維素含量多的食物，以及蛋白質高的食物，比如雞蛋、西蘭花等等。如果能接受純牛奶的味道，可以買一些純牛奶飲用，也能給身體補充蛋白質成分，有輔助鍛鍊腹肌的效果。在練習過程中，出現任何不舒服的情況，都不能繼續練習，若不小心扭傷了身體，一定不要再練習，應該停止動作，等身體恢復後再慢慢嘗試練習。

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